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核心锻造

12 分钟13 个动作增肌
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第 1 组循环

  • 躯干扭转

    躯干扭转

    60s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，双臂弯曲放松于身前。
    2. 将躯干转向一侧，让双臂随动作轻松摆动。
    3. 保持双脚稳踩地面、髋部朝前。
    4. 经过中央回正，再转向另一侧。
    5. 找到平稳而轻柔的节奏。

第 2 组循环

2 轮
  • 平板支撑

    平板支撑

    60s

    怎么做
    1. 将前臂放在肩膀下方的地面，双腿向后伸直，脚尖踩地。
    2. 抬起髋部，让身体从头到脚跟成一条直线。
    3. 收紧臀肌并绷紧腹肌，仿佛准备承受一拳。
    4. 保持颈部延展，视线落在双手前方一点。
    5. 保持稳定撑住指定的时间，正常呼吸。
  • 自行车卷腹

    自行车卷腹

    45s

    怎么做
    1. 仰躺，双手轻放在头部后方，双腿抬起，膝盖弯曲于髋部上方。
    2. 卷起肩膀离开地面，将一侧手肘带向对侧膝盖。
    3. 将另一条腿向外伸直，但不要碰到地面。
    4. 以流畅的踩踏动作换边，借由躯干旋转带动。
    5. 保持动作缓慢而受控，不要急着做次数。
  • 抬腿

    抬腿

    45s

    怎么做
    1. 仰躺，双腿打直，双手垫在髋部下方支撑。
    2. 收紧腹肌，并保持双腿近乎打直。
    3. 将双腿抬向天花板，直到髋部开始卷起。
    4. 缓慢下放双腿，直到悬停在地面正上方。
    5. 每一次都全程将下背向下压紧。
  • 俄罗斯转体

    俄罗斯转体

    45s

    怎么做
    1. 坐在地上，膝盖弯曲，身体略向后倾，让躯干与大腿成 V 字形。
    2. 若想增加难度，可将双脚抬离地面数厘米。
    3. 将双手在胸前交握。
    4. 将躯干转向一侧，把双手带到髋部旁。
    5. 流畅地转向另一侧，并维持胸口上提。
  • 登山者

    登山者

    45s / 30s

    怎么做
    1. 从高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体呈一直线。
    2. 收紧核心，让髋部与肩膀保持同高。
    3. 将一膝拉向胸口，过程中不抬起髋部。
    4. 迅速交换，第一脚收回的同时将另一膝拉进来。
    5. 在整个间歇内以流畅的跑步节奏持续交替。

第 3 组循环

  • 眼镜蛇式

    眼镜蛇式

    60s

    怎么做
    1. 俯卧，双腿伸直，双手放在肩膀下方。
    2. 脚背与髋部压向瑜伽垫。
    3. 吸气，轻轻将胸口从地板上抬起。
    4. 手肘保持弯曲，肩膀往下、往后收。
    5. 从头顶向上延伸并停留。
  • 婴儿式

    婴儿式

    60s

    怎么做
    1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
    2. 髋部向后坐向脚跟。
    3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
    5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。