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手臂雕塑

10 分 30 秒12 个动作增肌
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第 1 组循环

  • 手腕绕环

    手腕绕环

    60s

    怎么做
    1. 双臂向前伸出，双手各握成松松的拳头。
    2. 缓慢地用双手手腕画大圈。
    3. 保持前臂不动，让动作来自手腕。
    4. 进行到一半时间后，反方向进行。
    5. 保持绕圈流畅且受控。

第 2 组循环

2 轮
  • 二头肌弯举

    二头肌弯举

    45s

    怎么做
    1. 站直，双手各握一个哑铃垂于身侧，掌心朝前。
    2. 让手肘紧贴肋骨两侧。
    3. 把哑铃往肩膀方向弯举。
    4. 在弯举的最高点收紧二头肌。
    5. 缓慢下放哑铃，直到双臂伸直。
  • 锤式弯举

    锤式弯举

    45s

    怎么做
    1. 站直，双手各握一个哑铃垂于身侧，掌心朝向身体。
    2. 让手肘紧贴肋骨两侧。
    3. 弯举哑铃，过程中保持掌心相对。
    4. 在最高点收紧，拇指朝上。
    5. 缓慢下放哑铃，直到双臂伸直。
  • 三头肌撑体

    三头肌撑体

    45s

    怎么做
    1. 在双杠上撑起身体，双臂伸直，肩膀下沉远离耳朵。
    2. 让躯干挺直，手肘朝后。
    3. 弯曲手肘，把身体向下放。
    4. 下放到上臂大约与地面平行。
    5. 用掌心发力，把身体推回到双臂伸直。
  • 头顶三头肌伸展

    头顶三头肌伸展

    45s

    怎么做
    1. 站直，双手共握一个哑铃，向上伸直举过头顶。
    2. 让上臂贴近头部并朝上。
    3. 弯曲手肘，把哑铃下放到头部后方。
    4. 下放到感觉手臂后侧有伸展感为止。
    5. 把哑铃往上推回，直到双臂伸直。
  • 俯卧撑

    俯卧撑

    45s / 30s

    怎么做
    1. 以高平板支撑开始，双手略宽于肩，身体保持一直线。
    2. 收紧核心，弯曲手肘把胸口下放向地面。
    3. 让手肘以约 45 度往后移动，而不是向外张开。
    4. 下放到胸口刚好离地不远处。
    5. 用掌心发力，推回起始位置。

第 3 组循环

  • 手臂与肩部拉伸

    手臂与肩部拉伸

    60s

    怎么做
    1. 站直，双脚与肩同宽。
    2. 将一只手臂伸直横过胸前。
    3. 用另一只手轻轻将手臂拉近身体。
    4. 感受伸展时，保持肩膀下沉并放松。
    5. 维持姿势，然后换边。