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骨盆前倾矫正

10 分 45 秒16 个动作好好伸展
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第 1 组循环

  • 跪姿髋屈肌伸展

    跪姿髋屈肌伸展left

    30s / 5s

    怎么做
    1. 单膝跪地，另一只脚在前、膝盖弯曲在脚踝正上方。
    2. 将髋部稍微内收，并挺起胸膛。
    3. 轻轻将重心前移，直到感觉髋部前侧被伸展。
    4. 保持前膝位于脚踝正上方。
    5. 维持姿势，然后换边。
  • 跪姿髋屈肌伸展

    跪姿髋屈肌伸展right

    30s / 5s

    怎么做
    1. 单膝跪地，另一只脚在前、膝盖弯曲在脚踝正上方。
    2. 将髋部稍微内收，并挺起胸膛。
    3. 轻轻将重心前移，直到感觉髋部前侧被伸展。
    4. 保持前膝位于脚踝正上方。
    5. 维持姿势，然后换边。
  • 婴儿式

    婴儿式

    30s / 5s

    怎么做
    1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
    2. 髋部向后坐向脚跟。
    3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
    5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。
  • 侧卧股四头肌伸展

    侧卧股四头肌伸展left

    30s / 5s

    怎么做
    1. 侧卧于垫子上，双腿上下相叠，头部由下方的手臂支撑。
    2. 弯曲上方的膝盖，向后伸手握住该脚的脚背。
    3. 轻轻将脚跟拉向臀部，直到感觉大腿前侧被伸展。
    4. 保持双髋上下相叠、双膝靠近。
    5. 维持姿势，然后换边。
  • 侧卧股四头肌伸展

    侧卧股四头肌伸展right

    30s / 5s

    怎么做
    1. 侧卧于垫子上，双腿上下相叠，头部由下方的手臂支撑。
    2. 弯曲上方的膝盖，向后伸手握住该脚的脚背。
    3. 轻轻将脚跟拉向臀部，直到感觉大腿前侧被伸展。
    4. 保持双髋上下相叠、双膝靠近。
    5. 维持姿势，然后换边。
  • 单腿臀桥

    单腿臀桥left

    45s / 5s

    怎么做
    1. 仰躺，一侧膝盖弯曲、该脚踩平，另一条腿朝天花板伸直。
    2. 透过踩地的脚跟发力，将髋部抬向天花板。
    3. 在顶端收紧臀肌，并保持髋部水平。
    4. 有控制地下放髋部，直到几乎碰到地面。
    5. 完成这一组后，换另一条腿重复。
  • 单腿臀桥

    单腿臀桥right

    45s / 5s

    怎么做
    1. 仰躺，一侧膝盖弯曲、该脚踩平，另一条腿朝天花板伸直。
    2. 透过踩地的脚跟发力，将髋部抬向天花板。
    3. 在顶端收紧臀肌，并保持髋部水平。
    4. 有控制地下放髋部，直到几乎碰到地面。
    5. 完成这一组后，换另一条腿重复。
  • 仰卧骨盆倾斜

    仰卧骨盆倾斜

    50s / 5s

    怎么做
    1. 仰卧于垫子上，膝盖弯曲，双脚平踩地面。
    2. 借由倾斜骨盆，轻轻地将下背压平贴向垫子。
    3. 短暂停留，感受核心发力。
    4. 放松，让下背回到自然的曲线。
    5. 缓慢而流畅地重复。
  • 仰卧交替伸腿

    仰卧交替伸腿

    40s / 10s

    怎么做
    1. 仰躺，双膝弯曲于髋部上方，双手自然放于身体两侧。
    2. 将下背压向地面并收紧腹肌。
    3. 将一条腿向外伸直，朝地面下放但不碰地。
    4. 将该膝盖收回髋部上方，再伸出另一条腿。
    5. 以缓慢、有控制的速度交替换腿。
  • 自行车卷腹

    自行车卷腹

    40s / 5s

    怎么做
    1. 仰躺，双手轻放在头部后方，双腿抬起，膝盖弯曲于髋部上方。
    2. 卷起肩膀离开地面，将一侧手肘带向对侧膝盖。
    3. 将另一条腿向外伸直，但不要碰到地面。
    4. 以流畅的踩踏动作换边，借由躯干旋转带动。
    5. 保持动作缓慢而受控，不要急着做次数。
  • 反向卷腹

    反向卷腹

    40s / 5s

    怎么做
    1. 仰躺，膝盖弯曲于髋部上方，双臂自然放于身体两侧。
    2. 收紧腹肌，并保持膝盖弯曲。
    3. 将髋部卷离地面，把膝盖带向胸口。
    4. 在顶端停留，收紧下腹。
    5. 缓慢下放髋部，直到背部回到地面。
  • 平板到下犬式

    平板到下犬式

    45s / 5s

    怎么做
    1. 从高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体呈一直线。
    2. 用掌心发力，把臀部往上、往后抬。
    3. 形成倒 V 字形，脚跟朝地面方向下压。
    4. 稍作停留，感受肩膀与背部的伸展。
    5. 有控制地把臀部放回高平板支撑姿势。
  • 婴儿式

    婴儿式

    30s / 5s

    怎么做
    1. 跪在瑜伽垫上，大脚趾并拢，膝盖约与髋同宽。
    2. 髋部向后坐向脚跟。
    3. 双手向前走，胸口朝地板下沉。
    4. 额头贴在瑜伽垫上，让肩膀放松。
    5. 将呼吸送往背部并停留，每次吐气再放松一些。

  • 泡沫轴放松：股四头肌下段

    30s

  • 泡沫轴放松：股四头肌中段

    30s

  • 泡沫轴放松：股四头肌上段

    30s