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4 分钟每日伸展

4 分 25 秒7 个动作好好伸展
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第 1 组循环

  • 猫牛式

    猫牛式

    60s / 5s

    怎么做
    1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方、膝盖在髋部正下方。
    2. 吸气，腹部下沉，胸口与尾骨上提，形成柔和的反弓。
    3. 吐气，脊椎朝天花板拱起，收下巴与尾骨。
    4. 随着呼吸移动，在两个姿势之间流动。
    5. 保持动作缓慢，让每节脊椎依次活动。
  • 世界最伟大伸展

    世界最伟大伸展right

    30s / 5s

    怎么做
    1. 一脚向前踏成深弓步，双手放在前脚内侧的地板上。
    2. 髋部轻轻向下沉，打开后腿前方。
    3. 让前脚同侧的手肘往地面下沉，加深髋部伸展。
    4. 把那只手放回地面，再将同一手臂上举并旋转打开胸口。
    5. 目光跟随手掌，接着回正并换边。
  • 世界最伟大伸展

    世界最伟大伸展left

    30s / 5s

    怎么做
    1. 一脚向前踏成深弓步，双手放在前脚内侧的地板上。
    2. 髋部轻轻向下沉，打开后腿前方。
    3. 让前脚同侧的手肘往地面下沉，加深髋部伸展。
    4. 把那只手放回地面，再将同一手臂上举并旋转打开胸口。
    5. 目光跟随手掌，接着回正并换边。
  • 亚洲蹲保持

    亚洲蹲保持

    30s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微朝外。
    2. 臀部垂直下沉进入深蹲，脚跟贴平地面。
    3. 保持胸口挺起，手肘轻靠在膝盖内侧。
    4. 停在最低点并缓慢呼吸，放松进入伸展。
    5. 停留结束后，有控制地站回起始位置。
  • 亚洲蹲摇摆

    亚洲蹲摇摆

    30s / 5s

    怎么做
    1. 双脚与肩同宽、脚跟贴地，沉入深蹲。
    2. 在深蹲最低点，轻轻将重心前移到脚尖上方。
    3. 再往后摇回，让重心回到脚跟上方且不失深度。
    4. 移动时保持胸口挺起、脊柱拉长。
    5. 持续流畅地摇动，每一次都让髋部再多打开一些。
  • 半跪姿胸椎旋转

    半跪姿胸椎旋转right

    30s / 5s

    怎么做
    1. 单膝跪地，对侧脚在前，同侧手放在头后。
    2. 将弯曲的手肘往前膝内侧下沉。
    3. 吸气，转开胸口，手肘朝天花板伸展。
    4. 上背转动时，目光跟随手肘。
    5. 缓慢回正，重复几次旋转后换边。
  • 半跪姿胸椎旋转

    半跪姿胸椎旋转left

    30s

    怎么做
    1. 单膝跪地，对侧脚在前，同侧手放在头后。
    2. 将弯曲的手肘往前膝内侧下沉。
    3. 吸气，转开胸口，手肘朝天花板伸展。
    4. 上背转动时，目光跟随手肘。
    5. 缓慢回正，重复几次旋转后换边。