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상체 블래스트

15분15개 동작근육 키우기
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서킷 1

  • 팔 돌리기

    팔 돌리기

    45s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 어깨 높이로 양옆으로 뻗습니다.
    2. 양팔을 곧게 편 채 앞으로 작은 원을 그려요.
    3. 원을 조금씩 더 크게 키워요.
    4. 절반 시간이 지나면 방향을 바꿔 뒤로 돌려요.
    5. 동작 내내 어깨를 귀에서 멀리 내려 유지합니다.
  • 숄더 롤

    숄더 롤

    45s

    하는 방법
    1. 앉거나 서서 상체를 곧게 펴고 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 어깨를 귀 쪽으로 들어 올립니다.
    3. 부드러운 원을 그리며 어깨를 뒤로 아래로 돌리세요.
    4. 절반 시간 동안 계속 굴린 뒤, 반대로 진행해요.
    5. 동작을 느리게, 팔은 힘을 빼고 유지합니다.

서킷 2

2라운드
  • 푸시업

    푸시업

    60s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 덤벨 로우

    덤벨 로우left

    60s

    하는 방법
    1. 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 벤치에 올리고, 다른 발은 바닥에 두고 빈 손에 덤벨을 늘어뜨리세요.
    2. 등을 평평하게 펴 바닥과 거의 평행하게 만듭니다.
    3. 팔꿈치를 뒤로 당기며 덤벨을 엉덩이 쪽으로 끌어 올리세요.
    4. 맨 위에서 어깨뼈를 조입니다.
    5. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
  • 덤벨 로우

    덤벨 로우right

    60s

    하는 방법
    1. 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 벤치에 올리고, 다른 발은 바닥에 두고 빈 손에 덤벨을 늘어뜨리세요.
    2. 등을 평평하게 펴 바닥과 거의 평행하게 만듭니다.
    3. 팔꿈치를 뒤로 당기며 덤벨을 엉덩이 쪽으로 끌어 올리세요.
    4. 맨 위에서 어깨뼈를 조입니다.
    5. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
  • 숄더 프레스

    숄더 프레스

    60s

    하는 방법
    1. 앉거나 서서 상체를 곧게 편 뒤 양손에 덤벨을 들어 어깨 높이에 두고 손바닥을 앞으로 향합니다.
    2. 코어를 조이고 갈비뼈를 아래로 내린 채 유지해요.
    3. 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
    4. 맨 위에서 중량을 어깨 바로 위에 두어 유지합니다.
    5. 덤벨을 어깨 높이까지 천천히 내립니다.
  • 바이셉 컬

    바이셉 컬

    45s

    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 서서 양손에 덤벨을 들어 옆에 두고 손바닥을 앞으로 향합니다.
    2. 팔꿈치를 갈비뼈에 바짝 붙여 유지합니다.
    3. 덤벨을 어깨 쪽으로 컬해요.
    4. 컬의 맨 위에서 이두근을 조입니다.
    5. 양팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
  • 트라이셉 딥스

    트라이셉 딥스

    45s / 30s

    하는 방법
    1. 두 팔을 곧게 펴고 어깨를 귀에서 멀리 내린 채 딥 바에서 몸을 지탱합니다.
    2. 상체를 세우고 팔꿈치를 뒤로 향하게 유지합니다.
    3. 팔꿈치를 굽혀 몸을 아래로 내려요.
    4. 위팔이 대략 바닥과 수평이 될 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 팔이 곧게 펴질 때까지 밀어 올리세요.

서킷 3

  • 가슴과 어깨 스트레칭

    가슴과 어깨 스트레칭

    90s

    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 서서 두 손을 등 뒤에서 맞잡습니다.
    2. 두 팔을 곧게 펴고 두 손을 몸에서 부드럽게 들어올립니다.
    3. 견갑골을 모아 가슴을 열어요.
    4. 가슴을 높이 들어 올리고 목을 편안하게 유지합니다.
    5. 자세를 유지한 뒤, 천천히 풀어요.