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푸시풀 근력

15분 30초14개 동작근육 키우기
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서킷 1

  • 팔과 어깨 스트레칭

    팔과 어깨 스트레칭

    90s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 곧게 가로질러 뻗어요.
    3. 반대쪽 손으로 팔을 몸 쪽으로 부드럽게 당기세요.
    4. 스트레칭을 느끼며 어깨를 내리고 편안하게 유지합니다.
    5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.

서킷 2

2라운드
  • 푸시업

    푸시업

    60s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 풀업

    풀업

    60s

    하는 방법
    1. 어깨보다 조금 넓은 오버핸드 그립으로 팔을 완전히 편 채 바에 매달려요.
    2. 어깨를 아래로 뒤로 내려 광배근을 활성화합니다.
    3. 팔꿈치를 아래로 당기며 가슴을 바 쪽으로 끌어당기세요.
    4. 몸을 흔들지 않고 턱을 봉과 같은 높이까지 올려요.
    5. 양팔이 다시 곧게 펴질 때까지 조절하며 내립니다.
  • 덤벨 로우

    덤벨 로우left

    60s

    하는 방법
    1. 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 벤치에 올리고, 다른 발은 바닥에 두고 빈 손에 덤벨을 늘어뜨리세요.
    2. 등을 평평하게 펴 바닥과 거의 평행하게 만듭니다.
    3. 팔꿈치를 뒤로 당기며 덤벨을 엉덩이 쪽으로 끌어 올리세요.
    4. 맨 위에서 어깨뼈를 조입니다.
    5. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
  • 덤벨 로우

    덤벨 로우right

    60s

    하는 방법
    1. 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 벤치에 올리고, 다른 발은 바닥에 두고 빈 손에 덤벨을 늘어뜨리세요.
    2. 등을 평평하게 펴 바닥과 거의 평행하게 만듭니다.
    3. 팔꿈치를 뒤로 당기며 덤벨을 엉덩이 쪽으로 끌어 올리세요.
    4. 맨 위에서 어깨뼈를 조입니다.
    5. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
  • 숄더 프레스

    숄더 프레스

    60s

    하는 방법
    1. 앉거나 서서 상체를 곧게 편 뒤 양손에 덤벨을 들어 어깨 높이에 두고 손바닥을 앞으로 향합니다.
    2. 코어를 조이고 갈비뼈를 아래로 내린 채 유지해요.
    3. 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
    4. 맨 위에서 중량을 어깨 바로 위에 두어 유지합니다.
    5. 덤벨을 어깨 높이까지 천천히 내립니다.
  • 바이셉 컬

    바이셉 컬

    45s / 30s

    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 서서 양손에 덤벨을 들어 옆에 두고 손바닥을 앞으로 향합니다.
    2. 팔꿈치를 갈비뼈에 바짝 붙여 유지합니다.
    3. 덤벨을 어깨 쪽으로 컬해요.
    4. 컬의 맨 위에서 이두근을 조입니다.
    5. 양팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.

서킷 3

  • 가슴과 어깨 스트레칭

    가슴과 어깨 스트레칭

    90s

    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 서서 두 손을 등 뒤에서 맞잡습니다.
    2. 두 팔을 곧게 펴고 두 손을 몸에서 부드럽게 들어올립니다.
    3. 견갑골을 모아 가슴을 열어요.
    4. 가슴을 높이 들어 올리고 목을 편안하게 유지합니다.
    5. 자세를 유지한 뒤, 천천히 풀어요.