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운동 전 플로우

4분 15초5개 동작워밍업 & 쿨다운
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서킷 1

  • 제자리 걷기

    제자리 걷기

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올린 뒤 내리고 다른 쪽을 들어 올립니다.
    3. 걸음에 맞춰 두 팔을 자연스럽게 흔듭니다.
    4. 안정되고 편안한 리듬을 찾아요.
    5. 자세를 곧게 유지하고 코어에 가볍게 힘을 줍니다.
  • 팔 스윙

    팔 스윙

    45s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 두 팔을 앞으로, 위로 어깨 높이까지 스윙합니다.
    3. 부드러운 호를 그리며 양팔을 아래로 그리고 몸 뒤로 흔들어 내립니다.
    4. 편안한 리듬을 찾아, 반동이 동작을 이끌게 해요.
    5. 억지로 하지 말고 스윙을 조절된 상태로 유지합니다.
  • 사이드 레그 스윙

    사이드 레그 스윙

    45s

    하는 방법
    1. 벽이나 튼튼한 지지대를 마주 보고 상체를 곧게 펴고 서서 균형을 위해 잡습니다.
    2. 한 다리를 옆으로 흔들어 낸 뒤 몸 앞을 가로질러 되돌립니다.
    3. 상체를 세우고 지지하는 다리를 살짝 구부려 유지합니다.
    4. 고관절이 풀리면서 스윙 폭을 점점 크게 합니다.
    5. 절반 시간이 지나면 반대쪽으로 바꿔요.
  • 몸통 트위스트

    몸통 트위스트

    45s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 몸 앞에서 굽혀 편안하게 둔 채 섭니다.
    2. 몸통을 한쪽으로 비틀며 그 동작에 맞춰 팔을 가볍게 흔드세요.
    3. 발을 바닥에 붙이고 엉덩이를 앞으로 향하게 유지합니다.
    4. 중앙을 지나 되돌아와 반대쪽으로 비트세요.
    5. 안정되고 부드러운 리듬을 찾아요.
  • 스쿼트

    스쿼트

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하며 가슴을 편 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎이 발끝 방향을 따라가도록 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서며, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.