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상체 운동 전 스트레칭

7분 30초9개 동작워밍업 & 쿨다운
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서킷 1

  • 팔 돌리기

    팔 돌리기

    40s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 어깨 높이로 양옆으로 뻗습니다.
    2. 양팔을 곧게 편 채 앞으로 작은 원을 그려요.
    3. 원을 조금씩 더 크게 키워요.
    4. 절반 시간이 지나면 방향을 바꿔 뒤로 돌려요.
    5. 동작 내내 어깨를 귀에서 멀리 내려 유지합니다.
  • 숄더 롤

    숄더 롤

    40s

    하는 방법
    1. 앉거나 서서 상체를 곧게 펴고 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 어깨를 귀 쪽으로 들어 올립니다.
    3. 부드러운 원을 그리며 어깨를 뒤로 아래로 돌리세요.
    4. 절반 시간 동안 계속 굴린 뒤, 반대로 진행해요.
    5. 동작을 느리게, 팔은 힘을 빼고 유지합니다.
  • 팔 스윙

    팔 스윙

    40s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 두 팔을 앞으로, 위로 어깨 높이까지 스윙합니다.
    3. 부드러운 호를 그리며 양팔을 아래로 그리고 몸 뒤로 흔들어 내립니다.
    4. 편안한 리듬을 찾아, 반동이 동작을 이끌게 해요.
    5. 억지로 하지 말고 스윙을 조절된 상태로 유지합니다.

서킷 2

2라운드
  • 팔과 어깨 스트레칭

    팔과 어깨 스트레칭

    45s / 10s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 곧게 가로질러 뻗어요.
    3. 반대쪽 손으로 팔을 몸 쪽으로 부드럽게 당기세요.
    4. 스트레칭을 느끼며 어깨를 내리고 편안하게 유지합니다.
    5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.
  • 캣카우

    캣카우

    45s / 10s

    하는 방법
    1. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발 자세를 취해요.
    2. 숨을 들이쉬며 배를 내리고, 가슴과 꼬리뼈를 들어 부드러운 아치를 만들어요.
    3. 숨을 내쉬며 척추를 천장 쪽으로 둥글게 말고, 턱과 꼬리뼈를 안으로 말아 넣어요.
    4. 호흡에 맞춰 움직이며 두 자세 사이를 흐르듯 오가요.
    5. 동작을 느리게 유지하며 척추뼈를 하나씩 차례로 움직입니다.
  • 스레드 더 니들

    스레드 더 니들

    45s / 10s

    하는 방법
    1. 손목을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 둔 네발 자세로 시작합니다.
    2. 한 팔을 천장으로 뻗어 올리며 가슴을 여세요.
    3. 그 팔을 몸 아래로 통과시키며 손등을 바닥을 따라 미끄러뜨리세요.
    4. 그쪽 어깨와 머리 옆면을 매트에 대며 내립니다.
    5. 자세를 유지하며 호흡한 뒤, 풀어서 좌우를 바꿔요.