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레그 데이 전 스트레칭

8분 50초11개 동작워밍업 & 쿨다운
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서킷 1

  • 레그 스윙

    레그 스윙

    40s

    하는 방법
    1. 벽이나 튼튼한 지지대 옆에 상체를 곧게 펴고 서서 균형을 위해 잡습니다.
    2. 한 다리를 부드럽고 통제된 호를 그리며 앞뒤로 흔듭니다.
    3. 지지하는 다리를 살짝 구부리고 상체를 세워 유지합니다.
    4. 고관절이 풀리면서 스윙 폭을 점점 크게 합니다.
    5. 절반 시간이 지나면 반대쪽으로 바꿔요.
  • 사이드 레그 스윙

    사이드 레그 스윙

    40s

    하는 방법
    1. 벽이나 튼튼한 지지대를 마주 보고 상체를 곧게 펴고 서서 균형을 위해 잡습니다.
    2. 한 다리를 옆으로 흔들어 낸 뒤 몸 앞을 가로질러 되돌립니다.
    3. 상체를 세우고 지지하는 다리를 살짝 구부려 유지합니다.
    4. 고관절이 풀리면서 스윙 폭을 점점 크게 합니다.
    5. 절반 시간이 지나면 반대쪽으로 바꿔요.
  • 힙 서클

    힙 서클

    40s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 손을 허리에 얹은 채 섭니다.
    2. 엉덩이로 한 방향으로 천천히 크게 원을 그립니다.
    3. 상체를 세우고 발을 바닥에 붙여 유지합니다.
    4. 절반 시간이 지나면 방향을 반대로 바꿔요.
    5. 동작을 부드럽고 조절된 상태로 유지합니다.

서킷 2

2라운드
  • 맨몸 스쿼트

    맨몸 스쿼트

    40s / 10s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하며 가슴을 편 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎이 발끝 방향을 따라가도록 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서며, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 사이드 런지

    사이드 런지

    40s / 10s

    하는 방법
    1. 두 발을 모으고 가슴을 편 채 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 한쪽으로 크게 한 걸음 내딛고 발바닥을 평평하게 딛으세요.
    3. 그 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며, 반대쪽 다리는 곧게 펴요.
    4. 구부린 무릎이 거의 수평이 될 때까지 내리며 가슴을 세운 채로 둡니다.
    5. 밀어서 선 자세로 돌아온 뒤, 반대쪽으로 바꾸세요.
  • 트위스트 워킹 런지

    트위스트 워킹 런지

    40s / 10s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 손을 가슴 앞이나 몸 앞에 둡니다.
    2. 앞으로 내디뎌 런지 자세로 두 무릎이 약 90도로 굽혀질 때까지 내려갑니다.
    3. 상체를 앞다리 쪽으로 부드럽게 회전하세요.
    4. 중앙으로 돌아온 뒤, 밀어 올려 앞으로 내딛어 다음 런지로 들어가세요.
    5. 앞장서는 다리를 번갈아 바꾸며 계속 앞으로 걸어요.
  • 월드 그레이티스트 스트레치

    월드 그레이티스트 스트레치

    45s / 10s

    하는 방법
    1. 한 발을 앞으로 내디뎌 깊은 런지 자세로 두 손을 앞발 안쪽 바닥에 짚습니다.
    2. 엉덩이를 부드럽게 아래로 내려 뒤쪽 다리 앞면을 늘립니다.
    3. 고관절을 더 깊게 늘리도록 앞발 쪽 팔꿈치를 바닥을 향해 내립니다.
    4. 그 손을 다시 내린 뒤, 같은 팔을 위로 뻗으며 가슴을 열듯 회전해요.
    5. 시선으로 손을 따라간 뒤, 돌아와 좌우를 바꿔요.