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파워 서킷

4분 45초6개 동작텐션 올리기
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서킷 1

  • 캣카우 & 사이드 스트레칭

    캣카우 & 사이드 스트레칭

    60s

    하는 방법
    1. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발 자세를 취해요.
    2. 숨을 들이쉬며 척추를 젖히고, 가슴과 꼬리뼈를 들어 올려요.
    3. 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아요.
    4. 몇 라운드 후, 한쪽 어깨 너머로 돌아보며 엉덩이를 갈비뼈 쪽으로 말아 부드럽게 옆으로 굽혀요.
    5. 중앙을 지나 되돌아온 뒤, 반대쪽으로 굽히세요.
    6. 각 자세에 맞춰 호흡하며 번갈아 이어갑니다.
  • 케틀벨 스윙

    케틀벨 스윙

    30s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이보다 조금 넓게 벌리고 몸 앞 팔 하나 거리의 바닥에 케틀벨을 둔 채 섭니다.
    2. 골반에서 숙여 두 손으로 케틀벨을 잡고, 다리 사이로 뒤로 밀어 넣어요.
    3. 엉덩이를 힘차게 앞으로 밀어 케틀벨을 가슴 높이까지 스윙합니다.
    4. 엉덩이 근육을 조이며 맨 위에서 팔을 편 채 케틀벨이 떠 있게 합니다.
    5. 다시 엉덩이를 접으며 케틀벨이 아래로 흔들려 내려가게 하고, 다음 동작으로 이어갑니다.
  • 푸시업

    푸시업

    30s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 점프 스쿼트

    점프 스쿼트

    30s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하며 가슴을 편 채 섭니다.
    2. 무릎과 엉덩이를 굽혀 허벅지가 거의 수평이 되도록 스쿼트로 내려가요.
    3. 두 발로 밀어내며 폭발적으로 곧장 위로 뛰어요.
    4. 상체를 곧게 유지하며 공중에서 몸을 완전히 펴세요.
    5. 부드럽게 스쿼트로 착지한 뒤 곧바로 다음 동작으로 내려앉습니다.
  • 마운틴 클라이머

    마운틴 클라이머

    30s

    하는 방법
    1. 손을 어깨 아래에 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 어깨와 같은 높이로 유지해요.
    3. 엉덩이를 들지 않고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
    4. 첫 번째 발이 돌아올 때 다른 무릎을 끌어당기며 빠르게 바꿉니다.
    5. 인터벌 동안 부드러운 달리기 리듬으로 번갈아 이어갑니다.
  • 앉은 심호흡

    앉은 심호흡

    60s

    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 편안하게 앉아 두 손을 허벅지에 얹고 어깨의 힘을 뺍니다.
    2. 배가 부풀도록 하며 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
    3. 숨을 들이쉰 끝에서 부드럽게 멈추세요.
    4. 천천히 완전히 숨을 내쉬며 어깨의 힘을 풀어요.
    5. 차분하고 서두르지 않는 속도로 계속해요.