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상체 운동 후 스트레칭

6분6개 동작워밍업 & 쿨다운
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서킷 1

  • 가슴과 어깨 스트레칭

    가슴과 어깨 스트레칭

    60s

    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 서서 두 손을 등 뒤에서 맞잡습니다.
    2. 두 팔을 곧게 펴고 두 손을 몸에서 부드럽게 들어올립니다.
    3. 견갑골을 모아 가슴을 열어요.
    4. 가슴을 높이 들어 올리고 목을 편안하게 유지합니다.
    5. 자세를 유지한 뒤, 천천히 풀어요.
  • 가슴 열기 (양손 머리 뒤)

    가슴 열기 (양손 머리 뒤)

    60s

    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 서거나 앉아 두 손을 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 앞으로 향합니다.
    2. 팔꿈치를 천천히 양옆으로 넓게 벌립니다.
    3. 가슴을 열며 견갑골을 모아요.
    4. 가슴을 들어 올리고 턱을 수평으로 유지합니다.
    5. 자세를 유지한 뒤, 팔꿈치를 다시 앞으로 가져와요.
  • 팔과 어깨 스트레칭

    팔과 어깨 스트레칭

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 곧게 가로질러 뻗어요.
    3. 반대쪽 손으로 팔을 몸 쪽으로 부드럽게 당기세요.
    4. 스트레칭을 느끼며 어깨를 내리고 편안하게 유지합니다.
    5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.
  • 스레드 더 니들

    스레드 더 니들

    60s

    하는 방법
    1. 손목을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 둔 네발 자세로 시작합니다.
    2. 한 팔을 천장으로 뻗어 올리며 가슴을 여세요.
    3. 그 팔을 몸 아래로 통과시키며 손등을 바닥을 따라 미끄러뜨리세요.
    4. 그쪽 어깨와 머리 옆면을 매트에 대며 내립니다.
    5. 자세를 유지하며 호흡한 뒤, 풀어서 좌우를 바꿔요.
  • 넥 스트레칭

    넥 스트레칭

    45s

    하는 방법
    1. 앉거나 서서 상체를 곧게 펴고 어깨의 힘을 뺍니다.
    2. 부드럽게 늘어나는 것이 느껴질 때까지 한쪽 귀를 어깨 쪽으로 부드럽게 기울여요.
    3. 양 어깨를 내리고 수평으로 유지합니다.
    4. 자세를 유지한 뒤, 머리를 중앙으로 되돌려요.
    5. 반대쪽도 합니다.
  • 아기 자세

    아기 자세

    75s

    하는 방법
    1. 매트 위에서 엄지발가락을 모으고 무릎을 엉덩이 너비 정도로 벌려 꿇어앉습니다.
    2. 엉덩이를 뒤쪽 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.
    3. 손을 앞으로 걸어 나가며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
    4. 이마를 매트에 대고 어깨의 힘을 빼세요.
    5. 등으로 숨을 불어넣어 유지하고, 숨을 내쉴 때마다 조금 더 깊이 이완해요.