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레그 데이 후 스트레칭

6분 15초6개 동작워밍업 & 쿨다운
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서킷 1

  • 서서 전굴

    서서 전굴

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비쯤 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 섭니다.
    2. 숨을 들이마시며 척추를 위로 길게 늘립니다.
    3. 숨을 내쉬며 골반에서부터 접어 상체를 다리 쪽으로 숙여요.
    4. 머리와 팔을 바닥을 향해 무겁게 늘어뜨립니다.
    5. 숨을 쉬며 이완하고, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 더 풀어줘요.
  • 햄스트링 & 대퇴사두근 스트레칭

    햄스트링 & 대퇴사두근 스트레칭

    60s

    하는 방법
    1. 균형을 위해 벽이나 튼튼한 지지대 가까이에 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 발끝을 들어 한쪽 발뒤꿈치를 앞으로 내밀고, 골반에서 숙여 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴요.
    3. 자세를 유지한 뒤, 선 자세로 돌아와요.
    4. 같은 쪽 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기며 허벅지 앞쪽을 늘여요.
    5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.
  • 무릎 꿇고 고관절 굴근 스트레칭

    무릎 꿇고 고관절 굴근 스트레칭

    60s

    하는 방법
    1. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발을 앞에 두어 무릎을 발목 위로 구부립니다.
    2. 골반을 살짝 아래로 말아 넣고 가슴을 높이 들어 올리세요.
    3. 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 것이 느껴질 때까지 체중을 앞으로 부드럽게 옮겨요.
    4. 앞 무릎을 발목 바로 위에 오도록 유지합니다.
    5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.
  • 비둘기 자세

    비둘기 자세

    75s

    하는 방법
    1. 네발 자세에서 한쪽 무릎을 같은 쪽 손목 앞으로 가져오고, 다른 다리를 뒤로 곧게 밀어요.
    2. 앞 정강이를 편안한 각도로 내려놓고 엉덩이를 정면으로 맞춥니다.
    3. 발등을 바닥에 대고 뒤쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어요.
    4. 상체를 곧게 유지하거나 두 손을 앞으로 걸어 나가 앞 다리 위로 접습니다.
    5. 엉덩이로 숨을 불어넣어 유지한 뒤, 반대쪽으로 바꿔요.
  • 피겨 4

    피겨 4

    60s

    하는 방법
    1. 등을 대고 누워 양 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
    2. 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위, 무릎 바로 위에 교차해 올려요.
    3. 손을 통과시켜 받치는 허벅지 뒤에서 맞잡으세요.
    4. 엉덩이와 둔근이 늘어나는 것이 느껴질 때까지 그 허벅지를 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨요.
    5. 자세를 유지하며 호흡한 뒤, 풀고 좌우를 바꿔요.
  • 앉은 햄스트링 스트레칭

    앉은 햄스트링 스트레칭

    60s

    하는 방법
    1. 매트에 앉아 한 다리를 곧게 펴고 다른 발을 안쪽 허벅지 쪽으로 끌어당깁니다.
    2. 상체를 곧게 펴고 앉아 척추를 길게 늘입니다.
    3. 골반에서부터 앞으로 숙여 뻗은 다리 위로 상체를 숙여요.
    4. 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 발 쪽으로 뻗으세요.
    5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.