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하체 파워

15분15개 동작근육 키우기
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서킷 1

  • 스쿼트

    스쿼트

    45s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하며 가슴을 편 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎이 발끝 방향을 따라가도록 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서며, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 레그 스윙

    레그 스윙

    45s

    하는 방법
    1. 벽이나 튼튼한 지지대 옆에 상체를 곧게 펴고 서서 균형을 위해 잡습니다.
    2. 한 다리를 부드럽고 통제된 호를 그리며 앞뒤로 흔듭니다.
    3. 지지하는 다리를 살짝 구부리고 상체를 세워 유지합니다.
    4. 고관절이 풀리면서 스윙 폭을 점점 크게 합니다.
    5. 절반 시간이 지나면 반대쪽으로 바꿔요.

서킷 2

2라운드
  • 덤벨 스쿼트

    덤벨 스쿼트

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들어 옆에 둔 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 덤벨을 몸에 가까이 둔 채 가슴을 들고 뒤꿈치를 바닥에 붙여 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서고, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 런지

    런지left

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 가슴을 편 채 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 한 발을 앞으로 크게 내딛습니다.
    3. 양 무릎을 굽혀 앞 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 내려가요.
    4. 상체를 세우고 앞 무릎을 발목 위에 두어 유지합니다.
    5. 앞발 뒤꿈치로 밀어 선 자세로 돌아온 뒤, 반대쪽으로 바꾸세요.
  • 런지

    런지right

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 가슴을 편 채 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 한 발을 앞으로 크게 내딛습니다.
    3. 양 무릎을 굽혀 앞 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 내려가요.
    4. 상체를 세우고 앞 무릎을 발목 위에 두어 유지합니다.
    5. 앞발 뒤꿈치로 밀어 선 자세로 돌아온 뒤, 반대쪽으로 바꾸세요.
  • 글루트 브리지

    글루트 브리지

    60s

    하는 방법
    1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 엉덩이 너비로 바닥에 붙인 뒤 양팔을 몸 옆에 둡니다.
    2. 발뒤꿈치로 밀며 엉덩이를 천장으로 들어 올리세요.
    3. 맨 위에서 둔근을 조여 무릎부터 어깨까지 몸이 일직선을 이루게 합니다.
    4. 허리를 젖히지 않고 맨 위에서 잠시 멈추세요.
    5. 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 조절하며 내립니다.
  • 카프 레이즈

    카프 레이즈

    45s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 체중을 앞꿈치에 고르게 실은 채 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 발볼로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
    3. 맨 위에서 잠시 멈추고 종아리를 조이세요.
    4. 조절하며 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 되돌려 내립니다.
    5. 발목을 내내 안정되게 유지하며 반복하세요.
  • 스텝업

    스텝업

    45s / 30s

    하는 방법
    1. 튼튼한 박스나 스텝을 마주 보고 두 발을 엉덩이너비로 벌린 채 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 한 발 전체를 박스 위에 평평하게 올리세요.
    3. 그 발뒤꿈치로 밀어 몸을 박스 위로 올려요.
    4. 통제하며 위에서 상체를 곧게 펴고 선 뒤 부드럽게 밟아 내려옵니다.
    5. 조절하며 시작 자세로 되돌아간 뒤 앞으로 내는 다리를 바꿉니다.

서킷 3

  • 햄스트링 & 대퇴사두근 스트레칭

    햄스트링 & 대퇴사두근 스트레칭

    90s

    하는 방법
    1. 균형을 위해 벽이나 튼튼한 지지대 가까이에 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 발끝을 들어 한쪽 발뒤꿈치를 앞으로 내밀고, 골반에서 숙여 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴요.
    3. 자세를 유지한 뒤, 선 자세로 돌아와요.
    4. 같은 쪽 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기며 허벅지 앞쪽을 늘여요.
    5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.