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래더 HIIT

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서킷 1

  • 제자리 조깅

    제자리 조깅

    90s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆에서 편안하게 굽힙니다.
    2. 제자리에서 가벼운 달리기 동작으로 발을 번갈아 들어 올려요.
    3. 앞꿈치로 딛으며 스텝을 가볍게 유지합니다.
    4. 다리에 맞춰 두 팔을 자연스럽게 흔듭니다.
    5. 구간 내내 편안하고 일정한 페이스를 유지해요.

서킷 2

  • 덤벨 스쿼트

    덤벨 스쿼트

    15s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들어 옆에 둔 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 덤벨을 몸에 가까이 둔 채 가슴을 들고 뒤꿈치를 바닥에 붙여 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서고, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 푸시업

    푸시업

    15s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 점핑잭

    점핑잭

    15s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 모으고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 양팔을 머리 위로 들어 올리며 양발을 넓게 벌려 뜁니다.
    3. 머리 위에서 양손을 가볍게 치거나 맞댑니다.
    4. 양팔을 몸 옆으로 내리며 양발을 다시 모아 뜁니다.
    5. 인터벌 내내 부드럽고 끊김 없는 리듬을 유지합니다.
  • 마운틴 클라이머

    마운틴 클라이머

    15s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨 아래에 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 어깨와 같은 높이로 유지해요.
    3. 엉덩이를 들지 않고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
    4. 첫 번째 발이 돌아올 때 다른 무릎을 끌어당기며 빠르게 바꿉니다.
    5. 인터벌 동안 부드러운 달리기 리듬으로 번갈아 이어갑니다.
  • 덤벨 스쿼트

    덤벨 스쿼트

    30s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들어 옆에 둔 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 덤벨을 몸에 가까이 둔 채 가슴을 들고 뒤꿈치를 바닥에 붙여 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서고, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 푸시업

    푸시업

    30s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 점핑잭

    점핑잭

    30s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 모으고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 양팔을 머리 위로 들어 올리며 양발을 넓게 벌려 뜁니다.
    3. 머리 위에서 양손을 가볍게 치거나 맞댑니다.
    4. 양팔을 몸 옆으로 내리며 양발을 다시 모아 뜁니다.
    5. 인터벌 내내 부드럽고 끊김 없는 리듬을 유지합니다.
  • 마운틴 클라이머

    마운틴 클라이머

    30s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨 아래에 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 어깨와 같은 높이로 유지해요.
    3. 엉덩이를 들지 않고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
    4. 첫 번째 발이 돌아올 때 다른 무릎을 끌어당기며 빠르게 바꿉니다.
    5. 인터벌 동안 부드러운 달리기 리듬으로 번갈아 이어갑니다.
  • 덤벨 스쿼트

    덤벨 스쿼트

    45s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들어 옆에 둔 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 덤벨을 몸에 가까이 둔 채 가슴을 들고 뒤꿈치를 바닥에 붙여 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서고, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 푸시업

    푸시업

    45s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 점핑잭

    점핑잭

    45s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 모으고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 양팔을 머리 위로 들어 올리며 양발을 넓게 벌려 뜁니다.
    3. 머리 위에서 양손을 가볍게 치거나 맞댑니다.
    4. 양팔을 몸 옆으로 내리며 양발을 다시 모아 뜁니다.
    5. 인터벌 내내 부드럽고 끊김 없는 리듬을 유지합니다.
  • 마운틴 클라이머

    마운틴 클라이머

    45s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨 아래에 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 어깨와 같은 높이로 유지해요.
    3. 엉덩이를 들지 않고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
    4. 첫 번째 발이 돌아올 때 다른 무릎을 끌어당기며 빠르게 바꿉니다.
    5. 인터벌 동안 부드러운 달리기 리듬으로 번갈아 이어갑니다.
  • 덤벨 스쿼트

    덤벨 스쿼트

    60s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들어 옆에 둔 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 덤벨을 몸에 가까이 둔 채 가슴을 들고 뒤꿈치를 바닥에 붙여 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서고, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 푸시업

    푸시업

    60s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 점핑잭

    점핑잭

    60s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 모으고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 양팔을 머리 위로 들어 올리며 양발을 넓게 벌려 뜁니다.
    3. 머리 위에서 양손을 가볍게 치거나 맞댑니다.
    4. 양팔을 몸 옆으로 내리며 양발을 다시 모아 뜁니다.
    5. 인터벌 내내 부드럽고 끊김 없는 리듬을 유지합니다.
  • 마운틴 클라이머

    마운틴 클라이머

    60s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨 아래에 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 어깨와 같은 높이로 유지해요.
    3. 엉덩이를 들지 않고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
    4. 첫 번째 발이 돌아올 때 다른 무릎을 끌어당기며 빠르게 바꿉니다.
    5. 인터벌 동안 부드러운 달리기 리듬으로 번갈아 이어갑니다.
  • 덤벨 스쿼트

    덤벨 스쿼트

    75s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들어 옆에 둔 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 덤벨을 몸에 가까이 둔 채 가슴을 들고 뒤꿈치를 바닥에 붙여 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서고, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 푸시업

    푸시업

    75s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 점핑잭

    점핑잭

    75s / 15s

    하는 방법
    1. 두 발을 모으고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 양팔을 머리 위로 들어 올리며 양발을 넓게 벌려 뜁니다.
    3. 머리 위에서 양손을 가볍게 치거나 맞댑니다.
    4. 양팔을 몸 옆으로 내리며 양발을 다시 모아 뜁니다.
    5. 인터벌 내내 부드럽고 끊김 없는 리듬을 유지합니다.
  • 마운틴 클라이머

    마운틴 클라이머

    75s / 15s

    하는 방법
    1. 손을 어깨 아래에 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 어깨와 같은 높이로 유지해요.
    3. 엉덩이를 들지 않고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
    4. 첫 번째 발이 돌아올 때 다른 무릎을 끌어당기며 빠르게 바꿉니다.
    5. 인터벌 동안 부드러운 달리기 리듬으로 번갈아 이어갑니다.

서킷 3

  • 서서 전굴

    서서 전굴

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비쯤 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 섭니다.
    2. 숨을 들이마시며 척추를 위로 길게 늘립니다.
    3. 숨을 내쉬며 골반에서부터 접어 상체를 다리 쪽으로 숙여요.
    4. 머리와 팔을 바닥을 향해 무겁게 늘어뜨립니다.
    5. 숨을 쉬며 이완하고, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 더 풀어줘요.