부드러운 요가 플로우

9분 30초8개 동작스트레칭하기

스트레칭
요가
전신

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서킷 1

태양 경배 자세
90s
하는 방법
1. 매트 앞쪽에 두 발을 모으고 두 팔을 옆에 둔 채 상체를 곧게 펴고 섭니다.
2. 숨을 들이마시며 양팔을 머리 위로 들어 올려 위로 길게 늘립니다.
3. 숨을 내쉬며 골반에서부터 앞으로 접어 바닥을 향해 숙여요.
4. 숨을 들이마시며 등을 평평하게 편 뒤, 뒤로 걷거나 가볍게 물러나 조절하며 내려갑니다.
5. 숨을 들이마시며 가슴을 들어 올리고, 숨을 내쉬며 위로 뒤로 다운독 자세로 들어갑니다.
6. 앞으로 내디디며 숨을 들이쉬어 일어나 두 팔을 위로 올린 뒤 숨을 내쉬며 선 자세로 돌아옵니다.
7. 호흡에 맞춰 부드럽게 이어가며 동작을 반복하세요.

서킷 2

2라운드

전사 자세 2 & 측면 늘리기 자세
60s
하는 방법
1. 두 발을 넓게 벌리고 한 발은 바깥으로, 다른 발은 약간 안으로 향한 채 섭니다.
2. 앞 무릎을 굽히고 양팔을 바닥과 평행하게 뻗어 전사 자세 2를 취해요.
3. 자세를 유지하며 호흡하고, 엉덩이로 가라앉아요.
4. 앞쪽 팔뚝을 허벅지에 얹고 위쪽 팔을 귀 위로 들어 넘기세요.
5. 뒷발부터 위쪽 손까지 하나의 긴 선으로 늘린 뒤, 일어나 방향을 바꿉니다.
나무 자세
60s
하는 방법
1. 두 발을 모으고 상체를 곧게 펴고 서서 한 발에 체중을 고르게 싣습니다.
2. 지지하는 다리에 체중을 싣고 앞쪽 한 점을 안정적으로 응시합니다.
3. 다른 발바닥을 무릎을 피해 종아리나 허벅지 안쪽에 대세요.
4. 발과 다리를 서로 맞대어 밀고 척추를 위로 길게 늘이세요.
5. 양손을 가슴 앞에 모으거나 머리 위로 올린 뒤, 내리고 반대쪽으로 바꿔요.
앉은 전굴
60s
하는 방법
1. 두 다리를 몸 앞으로 곧게 뻗고 척추를 곧게 펴 앉습니다.
2. 숨을 들이마시며 정수리를 향해 위로 길게 늘립니다.
3. 숨을 내쉬며 골반에서부터 앞으로 숙여 발끝을 향해 뻗어요.
4. 손을 정강이, 발목, 발 중 닿는 곳에 둡니다.
5. 목의 힘을 빼고 호흡하며, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 앞으로 나아가세요.

서킷 3

사바사나
120s
하는 방법
1. 매트에 등을 대고 누워 다리를 펴고 양팔을 몸 옆에 두어 손바닥이 위를 향하게 합니다.
2. 온몸을 무겁게 하여 매트에 가라앉힙니다.
3. 얼굴, 어깨, 손, 발의 힘을 뺍니다.
4. 몸의 긴장을 풀고 호흡이 자연스럽게 흐르게 하세요.
5. 여기서 조용히 쉬며, 차분하고 가만히 머무세요.