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전신 스트레칭

6분 30초7개 동작스트레칭하기
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서킷 1

  • 넥 롤

    넥 롤

    30s

    하는 방법
    1. 앉거나 서서 상체를 곧게 펴고 어깨의 힘을 빼며 앞을 바라봅니다.
    2. 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 귀를 한쪽 어깨로 기웁니다.
    3. 턱을 천천히 가슴을 따라 내려 반대쪽으로 굴립니다.
    4. 좌우로 천천히 계속 굴려요.
    5. 어깨를 내리고 동작을 부드럽게 유지합니다.
  • 숄더 롤

    숄더 롤

    30s

    하는 방법
    1. 앉거나 서서 상체를 곧게 펴고 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 어깨를 귀 쪽으로 들어 올립니다.
    3. 부드러운 원을 그리며 어깨를 뒤로 아래로 돌리세요.
    4. 절반 시간 동안 계속 굴린 뒤, 반대로 진행해요.
    5. 동작을 느리게, 팔은 힘을 빼고 유지합니다.

서킷 2

  • 서서 전굴

    서서 전굴

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비쯤 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 섭니다.
    2. 숨을 들이마시며 척추를 위로 길게 늘립니다.
    3. 숨을 내쉬며 골반에서부터 접어 상체를 다리 쪽으로 숙여요.
    4. 머리와 팔을 바닥을 향해 무겁게 늘어뜨립니다.
    5. 숨을 쉬며 이완하고, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 더 풀어줘요.
  • 런지 한 손 사이드 스트레칭

    런지 한 손 사이드 스트레칭

    60s

    하는 방법
    1. 한 발을 앞에 두고 뒷무릎을 매트에 댄 낮은 런지로 들어갑니다.
    2. 엉덩이를 부드럽게 앞으로 내려 뒤쪽 허벅지 앞면이 늘어나는 것을 느낍니다.
    3. 뒷다리 쪽 팔을 머리 위로 뻗어 올리세요.
    4. 옆구리를 늘리도록 앞다리 쪽으로 기웁니다.
    5. 자세를 유지하며 호흡한 뒤, 돌아와 좌우를 바꿔요.
  • 다운독

    다운독

    60s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 앞에 둔 네발 자세로 시작합니다.
    2. 발끝을 세우고 엉덩이를 위로, 뒤로 들어 올리세요.
    3. 편안한 만큼 두 다리를 곧게 펴 역V자를 만듭니다.
    4. 양손으로 바닥을 밀어내며 척추를 길게 늘이세요.
    5. 뒤꿈치를 바닥을 향해 뻗고 머리를 양팔 사이에서 편안히 둡니다.
  • 앉은 사이드 스트레칭

    앉은 사이드 스트레칭

    60s

    하는 방법
    1. 책상다리로 또는 의자에 상체를 곧게 펴고 앉아 양쪽 좌골을 단단히 지지합니다.
    2. 한 손을 옆의 바닥이나 좌석에 얹으세요.
    3. 다른 팔을 위로 들어 반대쪽으로 넘겨 뻗으세요.
    4. 양쪽 엉덩이를 내린 채 옆구리를 따라 길게 늘립니다.
    5. 자세를 유지하며 호흡한 뒤, 돌아와 좌우를 바꿔요.

서킷 3

  • 사바사나

    사바사나

    90s

    하는 방법
    1. 매트에 등을 대고 누워 다리를 펴고 양팔을 몸 옆에 두어 손바닥이 위를 향하게 합니다.
    2. 온몸을 무겁게 하여 매트에 가라앉힙니다.
    3. 얼굴, 어깨, 손, 발의 힘을 뺍니다.
    4. 몸의 긴장을 풀고 호흡이 자연스럽게 흐르게 하세요.
    5. 여기서 조용히 쉬며, 차분하고 가만히 머무세요.