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전신 근력

19분17개 동작근육 키우기
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서킷 1

  • 점핑잭과 팔 스윙

    점핑잭과 팔 스윙

    120s

    하는 방법
    1. 두 발을 모으고 상체를 곧게 펴고 서서 두 팔을 옆으로 편안하게 내립니다.
    2. 양팔을 머리 위로 들어 올리며 양발을 넓게 벌려 뜁니다.
    3. 양팔을 몸 옆으로 내리며 양발을 다시 모아 뜁니다.
    4. 다음 동작에서, 발을 점프하며 양팔을 가슴 앞으로 모았다가 다시 넓게 벌리세요.
    5. 일정한 리듬으로 오버헤드 잭과 팔 스윙을 번갈아 해요.

서킷 2

2라운드
  • 푸시업

    푸시업

    60s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.
  • 덤벨 스쿼트

    덤벨 스쿼트

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들어 옆에 둔 채 섭니다.
    2. 코어를 조이고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 보내요.
    3. 무릎을 굽혀 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가요.
    4. 덤벨을 몸에 가까이 둔 채 가슴을 들고 뒤꿈치를 바닥에 붙여 유지합니다.
    5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서고, 맨 위에서 엉덩이를 조여요.
  • 덤벨 로우

    덤벨 로우left

    60s

    하는 방법
    1. 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 벤치에 올리고, 다른 발은 바닥에 두고 빈 손에 덤벨을 늘어뜨리세요.
    2. 등을 평평하게 펴 바닥과 거의 평행하게 만듭니다.
    3. 팔꿈치를 뒤로 당기며 덤벨을 엉덩이 쪽으로 끌어 올리세요.
    4. 맨 위에서 어깨뼈를 조입니다.
    5. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
  • 덤벨 로우

    덤벨 로우right

    60s

    하는 방법
    1. 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 벤치에 올리고, 다른 발은 바닥에 두고 빈 손에 덤벨을 늘어뜨리세요.
    2. 등을 평평하게 펴 바닥과 거의 평행하게 만듭니다.
    3. 팔꿈치를 뒤로 당기며 덤벨을 엉덩이 쪽으로 끌어 올리세요.
    4. 맨 위에서 어깨뼈를 조입니다.
    5. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
  • 런지

    런지left

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 가슴을 편 채 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 한 발을 앞으로 크게 내딛습니다.
    3. 양 무릎을 굽혀 앞 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 내려가요.
    4. 상체를 세우고 앞 무릎을 발목 위에 두어 유지합니다.
    5. 앞발 뒤꿈치로 밀어 선 자세로 돌아온 뒤, 반대쪽으로 바꾸세요.
  • 런지

    런지right

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 엉덩이너비로 벌리고 가슴을 편 채 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 한 발을 앞으로 크게 내딛습니다.
    3. 양 무릎을 굽혀 앞 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 내려가요.
    4. 상체를 세우고 앞 무릎을 발목 위에 두어 유지합니다.
    5. 앞발 뒤꿈치로 밀어 선 자세로 돌아온 뒤, 반대쪽으로 바꾸세요.
  • 플랭크

    플랭크

    60s / 30s

    하는 방법
    1. 팔뚝을 어깨 아래 바닥에 대고 다리를 뒤로 곧게 편 뒤 발끝을 세웁니다.
    2. 머리부터 뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다.
    3. 주먹에 대비하듯 둔근을 조이고 복근에 힘을 줍니다.
    4. 목을 길게 유지하고 시선을 손 바로 앞에 둡니다.
    5. 정해진 시간 동안 정상적으로 호흡하며 안정적으로 유지해요.

서킷 3

  • 코브라 자세

    코브라 자세

    60s

    하는 방법
    1. 엎드려 다리를 펴고 양손을 어깨 아래에 둡니다.
    2. 발등과 엉덩이를 매트에 누르세요.
    3. 숨을 들이마시며 가슴을 부드럽게 들어 올려 바닥에서 떼어냅니다.
    4. 팔꿈치를 구부린 채 어깨를 아래로 뒤로 당깁니다.
    5. 정수리를 향해 위로 늘려 버팁니다.
  • 아기 자세

    아기 자세

    60s

    하는 방법
    1. 매트 위에서 엄지발가락을 모으고 무릎을 엉덩이 너비 정도로 벌려 꿇어앉습니다.
    2. 엉덩이를 뒤쪽 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.
    3. 손을 앞으로 걸어 나가며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
    4. 이마를 매트에 대고 어깨의 힘을 빼세요.
    5. 등으로 숨을 불어넣어 유지하고, 숨을 내쉴 때마다 조금 더 깊이 이완해요.