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이브닝 와인드다운

4분 30초5개 동작워밍업 & 쿨다운
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서킷 1

  • 넥 스트레칭

    넥 스트레칭

    45s

    하는 방법
    1. 앉거나 서서 상체를 곧게 펴고 어깨의 힘을 뺍니다.
    2. 부드럽게 늘어나는 것이 느껴질 때까지 한쪽 귀를 어깨 쪽으로 부드럽게 기울여요.
    3. 양 어깨를 내리고 수평으로 유지합니다.
    4. 자세를 유지한 뒤, 머리를 중앙으로 되돌려요.
    5. 반대쪽도 합니다.
  • 팔과 어깨 스트레칭

    팔과 어깨 스트레칭

    45s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 곧게 가로질러 뻗어요.
    3. 반대쪽 손으로 팔을 몸 쪽으로 부드럽게 당기세요.
    4. 스트레칭을 느끼며 어깨를 내리고 편안하게 유지합니다.
    5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.
  • 앉은 전굴

    앉은 전굴

    60s

    하는 방법
    1. 두 다리를 몸 앞으로 곧게 뻗고 척추를 곧게 펴 앉습니다.
    2. 숨을 들이마시며 정수리를 향해 위로 길게 늘립니다.
    3. 숨을 내쉬며 골반에서부터 앞으로 숙여 발끝을 향해 뻗어요.
    4. 손을 정강이, 발목, 발 중 닿는 곳에 둡니다.
    5. 목의 힘을 빼고 호흡하며, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 앞으로 나아가세요.
  • 아기 자세

    아기 자세

    60s

    하는 방법
    1. 매트 위에서 엄지발가락을 모으고 무릎을 엉덩이 너비 정도로 벌려 꿇어앉습니다.
    2. 엉덩이를 뒤쪽 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.
    3. 손을 앞으로 걸어 나가며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
    4. 이마를 매트에 대고 어깨의 힘을 빼세요.
    5. 등으로 숨을 불어넣어 유지하고, 숨을 내쉴 때마다 조금 더 깊이 이완해요.
  • 앉은 심호흡

    앉은 심호흡

    60s

    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 편안하게 앉아 두 손을 허벅지에 얹고 어깨의 힘을 뺍니다.
    2. 배가 부풀도록 하며 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
    3. 숨을 들이쉰 끝에서 부드럽게 멈추세요.
    4. 천천히 완전히 숨을 내쉬며 어깨의 힘을 풀어요.
    5. 차분하고 서두르지 않는 속도로 계속해요.