코어 플렉스 플로우

6분 30초8개 동작스트레칭하기

스트레칭
요가
코어
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서킷 1

캣카우 & 사이드 스트레칭
60s
하는 방법
1. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발 자세를 취해요.
2. 숨을 들이쉬며 척추를 젖히고, 가슴과 꼬리뼈를 들어 올려요.
3. 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아요.
4. 몇 라운드 후, 한쪽 어깨 너머로 돌아보며 엉덩이를 갈비뼈 쪽으로 말아 부드럽게 옆으로 굽혀요.
5. 중앙을 지나 되돌아온 뒤, 반대쪽으로 굽히세요.
6. 각 자세에 맞춰 호흡하며 번갈아 이어갑니다.

서킷 2

2라운드

보트 자세
45s
하는 방법
1. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 두 발을 평평하게 딛은 뒤 두 손을 엉덩이 바로 뒤에 둡니다.
2. 몸을 살짝 뒤로 기울이며 정강이가 바닥과 평행이 되도록 발을 들어 올립니다.
3. 등이 길게 펴진 상태라면 두 다리를 V자로 펴줍니다.
4. 양팔을 다리를 따라 앞으로 뻗고, 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요.
5. 정해진 시간 동안 가슴을 든 채로 안정적으로 유지해요.
플랭크 숄더 탭
45s
하는 방법
1. 손을 어깨 아래에 짚고 두 발을 엉덩이너비쯤 벌린 하이 플랭크로 시작합니다.
2. 코어를 조이고 안정을 위해 양발을 넓게 벌려요.
3. 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 두드립니다.
4. 그 손을 다시 바닥에 내리고 다른 손으로 터치하세요.
5. 번갈아 두드리는 동안 엉덩이를 최대한 움직이지 않게 유지합니다.
앉은 트위스트
45s
하는 방법
1. 책상다리로 또는 의자에 상체를 곧게 펴고 앉아 척추를 길게 유지합니다.
2. 숨을 들이마시며 정수리를 향해 위로 길게 늘립니다.
3. 숨을 내쉬며 가슴이 이끌도록 상체를 한쪽으로 돌려요.
4. 무리하지 말고 양손으로 비틀기를 받치세요.
5. 자세를 유지하며 호흡한 뒤, 풀어서 반대쪽으로 비틀어요.

서킷 3

아기 자세
60s
하는 방법
1. 매트 위에서 엄지발가락을 모으고 무릎을 엉덩이 너비 정도로 벌려 꿇어앉습니다.
2. 엉덩이를 뒤쪽 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.
3. 손을 앞으로 걸어 나가며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
4. 이마를 매트에 대고 어깨의 힘을 빼세요.
5. 등으로 숨을 불어넣어 유지하고, 숨을 내쉴 때마다 조금 더 깊이 이완해요.