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코어 빌더

12분13개 동작근육 키우기
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서킷 1

  • 몸통 트위스트

    몸통 트위스트

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 몸 앞에서 굽혀 편안하게 둔 채 섭니다.
    2. 몸통을 한쪽으로 비틀며 그 동작에 맞춰 팔을 가볍게 흔드세요.
    3. 발을 바닥에 붙이고 엉덩이를 앞으로 향하게 유지합니다.
    4. 중앙을 지나 되돌아와 반대쪽으로 비트세요.
    5. 안정되고 부드러운 리듬을 찾아요.

서킷 2

2라운드
  • 플랭크

    플랭크

    60s

    하는 방법
    1. 팔뚝을 어깨 아래 바닥에 대고 다리를 뒤로 곧게 편 뒤 발끝을 세웁니다.
    2. 머리부터 뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다.
    3. 주먹에 대비하듯 둔근을 조이고 복근에 힘을 줍니다.
    4. 목을 길게 유지하고 시선을 손 바로 앞에 둡니다.
    5. 정해진 시간 동안 정상적으로 호흡하며 안정적으로 유지해요.
  • 바이시클 크런치

    바이시클 크런치

    45s

    하는 방법
    1. 등을 대고 누워 양손을 머리 뒤에 가볍게 대고 다리를 들어 무릎을 엉덩이 위로 구부립니다.
    2. 어깨를 바닥에서 말아 올리며 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져가요.
    3. 다른 다리를 바닥에 닿지 않게 길게 뻗어요.
    4. 몸통을 비틀며 부드러운 페달 동작으로 좌우를 바꿉니다.
    5. 횟수를 서두르지 말고 동작을 느리고 조절된 상태로 유지합니다.
  • 레그 레이즈

    레그 레이즈

    45s

    하는 방법
    1. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 양손을 엉덩이 아래에 넣어 받칩니다.
    2. 복근을 조이고 다리를 거의 곧게 편 채 유지해요.
    3. 엉덩이가 말려 올라가기 시작할 때까지 양다리를 천장을 향해 들어 올립니다.
    4. 다리가 바닥 바로 위에 머물 때까지 천천히 내립니다.
    5. 각 동작 내내 허리를 바닥에 눌러 유지합니다.
  • 러시안 트위스트

    러시안 트위스트

    45s

    하는 방법
    1. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 상체를 약간 뒤로 기울여 몸통과 허벅지가 V자를 이루게 합니다.
    2. 더 어렵게 하고 싶다면 양발을 바닥에서 몇 센티미터 들어 올립니다.
    3. 가슴 앞에서 양손을 맞잡아요.
    4. 상체를 한쪽으로 회전하며 양손을 엉덩이 옆으로 가져오세요.
    5. 가슴을 든 채로 반대쪽으로 부드럽게 비트세요.
  • 마운틴 클라이머

    마운틴 클라이머

    45s / 30s

    하는 방법
    1. 손을 어깨 아래에 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 엉덩이를 어깨와 같은 높이로 유지해요.
    3. 엉덩이를 들지 않고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
    4. 첫 번째 발이 돌아올 때 다른 무릎을 끌어당기며 빠르게 바꿉니다.
    5. 인터벌 동안 부드러운 달리기 리듬으로 번갈아 이어갑니다.

서킷 3

  • 코브라 자세

    코브라 자세

    60s

    하는 방법
    1. 엎드려 다리를 펴고 양손을 어깨 아래에 둡니다.
    2. 발등과 엉덩이를 매트에 누르세요.
    3. 숨을 들이마시며 가슴을 부드럽게 들어 올려 바닥에서 떼어냅니다.
    4. 팔꿈치를 구부린 채 어깨를 아래로 뒤로 당깁니다.
    5. 정수리를 향해 위로 늘려 버팁니다.
  • 아기 자세

    아기 자세

    60s

    하는 방법
    1. 매트 위에서 엄지발가락을 모으고 무릎을 엉덩이 너비 정도로 벌려 꿇어앉습니다.
    2. 엉덩이를 뒤쪽 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.
    3. 손을 앞으로 걸어 나가며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
    4. 이마를 매트에 대고 어깨의 힘을 빼세요.
    5. 등으로 숨을 불어넣어 유지하고, 숨을 내쉴 때마다 조금 더 깊이 이완해요.