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팔 셰이핑

10분 30초12개 동작근육 키우기
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서킷 1

  • 손목 돌리기

    손목 돌리기

    60s

    하는 방법
    1. 양팔을 앞으로 뻗고 양손으로 가볍게 주먹을 쥐어요.
    2. 양쪽 손목을 천천히 크게 돌립니다.
    3. 동작이 손목에서 나오도록 아래팔은 움직이지 않게 유지합니다.
    4. 절반 시간이 지나면 방향을 반대로 바꿔요.
    5. 원을 그리는 동작을 부드럽고 조절된 상태로 유지합니다.

서킷 2

2라운드
  • 바이셉 컬

    바이셉 컬

    45s

    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 서서 양손에 덤벨을 들어 옆에 두고 손바닥을 앞으로 향합니다.
    2. 팔꿈치를 갈비뼈에 바짝 붙여 유지합니다.
    3. 덤벨을 어깨 쪽으로 컬해요.
    4. 컬의 맨 위에서 이두근을 조입니다.
    5. 양팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
  • 해머 컬

    해머 컬

    45s

    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 서서 양손에 덤벨을 들어 옆에 두고 손바닥을 몸 안쪽으로 향합니다.
    2. 팔꿈치를 갈비뼈에 바짝 붙여 유지합니다.
    3. 손바닥이 서로 마주 보게 유지하며 덤벨을 컬해요.
    4. 엄지를 위로 향한 채 맨 위에서 조입니다.
    5. 양팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
  • 트라이셉 딥스

    트라이셉 딥스

    45s

    하는 방법
    1. 두 팔을 곧게 펴고 어깨를 귀에서 멀리 내린 채 딥 바에서 몸을 지탱합니다.
    2. 상체를 세우고 팔꿈치를 뒤로 향하게 유지합니다.
    3. 팔꿈치를 굽혀 몸을 아래로 내려요.
    4. 위팔이 대략 바닥과 수평이 될 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 팔이 곧게 펴질 때까지 밀어 올리세요.
  • 오버헤드 트라이셉 익스텐션

    오버헤드 트라이셉 익스텐션

    45s

    하는 방법
    1. 상체를 곧게 펴고 서서 양손으로 덤벨 하나를 들어 머리 위로 곧게 뻗습니다.
    2. 위팔을 머리에 가까이 붙이고 위로 향하게 유지합니다.
    3. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내려요.
    4. 팔 뒤쪽에 늘어나는 느낌이 들 때까지 내립니다.
    5. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 다시 밀어 올리세요.
  • 푸시업

    푸시업

    45s / 30s

    하는 방법
    1. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
    2. 코어를 조이고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요.
    3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리지 말고 약 45도로 뒤로 향하게 유지합니다.
    4. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
    5. 손바닥으로 밀어 시작 자세로 밀어 올리세요.

서킷 3

  • 팔과 어깨 스트레칭

    팔과 어깨 스트레칭

    60s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴고 섭니다.
    2. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 곧게 가로질러 뻗어요.
    3. 반대쪽 손으로 팔을 몸 쪽으로 부드럽게 당기세요.
    4. 스트레칭을 느끼며 어깨를 내리고 편안하게 유지합니다.
    5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.