골반 전방경사 교정

10분 45초16개 동작스트레칭하기

스트레칭
전신

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서킷 1

무릎 꿇고 고관절 굴근 스트레칭left
30s / 5s
하는 방법
1. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발을 앞에 두어 무릎을 발목 위로 구부립니다.
2. 골반을 살짝 아래로 말아 넣고 가슴을 높이 들어 올리세요.
3. 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 것이 느껴질 때까지 체중을 앞으로 부드럽게 옮겨요.
4. 앞 무릎을 발목 바로 위에 오도록 유지합니다.
5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.
무릎 꿇고 고관절 굴근 스트레칭right
30s / 5s
하는 방법
1. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발을 앞에 두어 무릎을 발목 위로 구부립니다.
2. 골반을 살짝 아래로 말아 넣고 가슴을 높이 들어 올리세요.
3. 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 것이 느껴질 때까지 체중을 앞으로 부드럽게 옮겨요.
4. 앞 무릎을 발목 바로 위에 오도록 유지합니다.
5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.
아기 자세
30s / 5s
하는 방법
1. 매트 위에서 엄지발가락을 모으고 무릎을 엉덩이 너비 정도로 벌려 꿇어앉습니다.
2. 엉덩이를 뒤쪽 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.
3. 손을 앞으로 걸어 나가며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
4. 이마를 매트에 대고 어깨의 힘을 빼세요.
5. 등으로 숨을 불어넣어 유지하고, 숨을 내쉴 때마다 조금 더 깊이 이완해요.
옆으로 누운 대퇴사두근 스트레칭left
30s / 5s
하는 방법
1. 매트에 옆으로 누워 다리를 포개고 머리를 아래쪽 팔로 받칩니다.
2. 위쪽 무릎을 굽히고 뒤로 손을 뻗어 그 발등을 잡아요.
3. 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것이 느껴질 때까지 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겨요.
4. 엉덩이를 위아래로 포개고 양 무릎을 가까이 붙여 유지합니다.
5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.
옆으로 누운 대퇴사두근 스트레칭right
30s / 5s
하는 방법
1. 매트에 옆으로 누워 다리를 포개고 머리를 아래쪽 팔로 받칩니다.
2. 위쪽 무릎을 굽히고 뒤로 손을 뻗어 그 발등을 잡아요.
3. 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것이 느껴질 때까지 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겨요.
4. 엉덩이를 위아래로 포개고 양 무릎을 가까이 붙여 유지합니다.
5. 자세를 유지한 뒤, 좌우를 바꿔요.
싱글 레그 글루트 브리지left
45s / 5s
하는 방법
1. 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 구부려 그 발을 바닥에 붙이고, 다른 다리를 천장을 향해 뻗습니다.
2. 딛고 있는 발뒤꿈치로 밀며 엉덩이를 천장으로 들어 올리세요.
3. 엉덩이를 수평으로 유지하며 맨 위에서 둔근을 조입니다.
4. 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 조절하며 내립니다.
5. 세트를 마친 뒤, 반대쪽 다리로 바꿔 반복해요.
싱글 레그 글루트 브리지right
45s / 5s
하는 방법
1. 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 구부려 그 발을 바닥에 붙이고, 다른 다리를 천장을 향해 뻗습니다.
2. 딛고 있는 발뒤꿈치로 밀며 엉덩이를 천장으로 들어 올리세요.
3. 엉덩이를 수평으로 유지하며 맨 위에서 둔근을 조입니다.
4. 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 조절하며 내립니다.
5. 세트를 마친 뒤, 반대쪽 다리로 바꿔 반복해요.
누워서 골반 기울이기
50s / 5s
하는 방법
1. 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
2. 골반을 기울여 허리를 매트에 부드럽게 밀착시켜요.
3. 잠시 멈춰 코어가 작동하는 것을 느껴요.
4. 힘을 풀고 허리를 자연스러운 곡선으로 되돌리세요.
5. 천천히 부드럽게 반복하세요.
누워서 교대 레그 익스텐션
40s / 10s
하는 방법
1. 등을 대고 누워 양 무릎을 엉덩이 위로 구부리고 양손을 몸 옆에 둡니다.
2. 허리를 바닥에 누르고 복근을 조이세요.
3. 한쪽 다리를 길게 뻗어, 바닥에 닿지 않게 내려요.
4. 그 무릎을 엉덩이 위로 되돌린 뒤, 다른 다리를 뻗으세요.
5. 느리고 절제된 속도로 다리를 번갈아 움직여요.
바이시클 크런치
40s / 5s
하는 방법
1. 등을 대고 누워 양손을 머리 뒤에 가볍게 대고 다리를 들어 무릎을 엉덩이 위로 구부립니다.
2. 어깨를 바닥에서 말아 올리며 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져가요.
3. 다른 다리를 바닥에 닿지 않게 길게 뻗어요.
4. 몸통을 비틀며 부드러운 페달 동작으로 좌우를 바꿉니다.
5. 횟수를 서두르지 말고 동작을 느리고 조절된 상태로 유지합니다.
리버스 크런치
40s / 5s
하는 방법
1. 등을 대고 누워 양 무릎을 엉덩이 위로 구부리고 양팔을 몸 옆에 둡니다.
2. 복근을 조이고 무릎을 굽힌 채 유지해요.
3. 엉덩이를 바닥에서 말아 올리며 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
4. 맨 위에서 멈추고 하복부를 조이세요.
5. 등이 바닥에 돌아올 때까지 엉덩이를 천천히 내립니다.
플랭크에서 다운독
45s / 5s
하는 방법
1. 손을 어깨 아래에 짚고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작합니다.
2. 손바닥으로 밀며 엉덩이를 위로 뒤로 들어 올리세요.
3. 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내리며 역 V자 모양을 만드세요.
4. 멈추고 어깨와 등의 스트레칭을 느끼세요.
5. 조절하며 엉덩이를 다시 하이 플랭크로 내립니다.
아기 자세
30s / 5s
하는 방법
1. 매트 위에서 엄지발가락을 모으고 무릎을 엉덩이 너비 정도로 벌려 꿇어앉습니다.
2. 엉덩이를 뒤쪽 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.
3. 손을 앞으로 걸어 나가며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
4. 이마를 매트에 대고 어깨의 힘을 빼세요.
5. 등으로 숨을 불어넣어 유지하고, 숨을 내쉴 때마다 조금 더 깊이 이완해요.
폼롤링: 대퇴사두근 하부
30s
폼롤링: 대퇴사두근 중부
30s
폼롤링: 대퇴사두근 상부
30s