← 루틴

4분 데일리 스트레칭

4분 25초7개 동작스트레칭하기
Zestimer에서 시작앱이 이미 있나요? 이 루틴 열기

서킷 1

  • 캣카우

    캣카우

    60s / 5s

    하는 방법
    1. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발 자세를 취해요.
    2. 숨을 들이쉬며 배를 내리고, 가슴과 꼬리뼈를 들어 부드러운 아치를 만들어요.
    3. 숨을 내쉬며 척추를 천장 쪽으로 둥글게 말고, 턱과 꼬리뼈를 안으로 말아 넣어요.
    4. 호흡에 맞춰 움직이며 두 자세 사이를 흐르듯 오가요.
    5. 동작을 느리게 유지하며 척추뼈를 하나씩 차례로 움직입니다.
  • 월드 그레이티스트 스트레치

    월드 그레이티스트 스트레치right

    30s / 5s

    하는 방법
    1. 한 발을 앞으로 내디뎌 깊은 런지 자세로 두 손을 앞발 안쪽 바닥에 짚습니다.
    2. 엉덩이를 부드럽게 아래로 내려 뒤쪽 다리 앞면을 늘립니다.
    3. 고관절을 더 깊게 늘리도록 앞발 쪽 팔꿈치를 바닥을 향해 내립니다.
    4. 그 손을 다시 내린 뒤, 같은 팔을 위로 뻗으며 가슴을 열듯 회전해요.
    5. 시선으로 손을 따라간 뒤, 돌아와 좌우를 바꿔요.
  • 월드 그레이티스트 스트레치

    월드 그레이티스트 스트레치left

    30s / 5s

    하는 방법
    1. 한 발을 앞으로 내디뎌 깊은 런지 자세로 두 손을 앞발 안쪽 바닥에 짚습니다.
    2. 엉덩이를 부드럽게 아래로 내려 뒤쪽 다리 앞면을 늘립니다.
    3. 고관절을 더 깊게 늘리도록 앞발 쪽 팔꿈치를 바닥을 향해 내립니다.
    4. 그 손을 다시 내린 뒤, 같은 팔을 위로 뻗으며 가슴을 열듯 회전해요.
    5. 시선으로 손을 따라간 뒤, 돌아와 좌우를 바꿔요.
  • 아시안 스쿼트 홀드

    아시안 스쿼트 홀드

    30s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비쯤 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향한 채 섭니다.
    2. 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 엉덩이를 곧게 내려 깊은 스쿼트로 내려앉습니다.
    3. 가슴을 세운 채 팔꿈치를 무릎 안쪽에 부드럽게 기댑니다.
    4. 맨 아래 자세를 유지하며 천천히 호흡하고, 스트레칭에 몸을 맡겨요.
    5. 유지가 끝나면 통제하며 다시 일어섭니다.
  • 아시안 스쿼트 록

    아시안 스쿼트 록

    30s / 5s

    하는 방법
    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 깊은 스쿼트로 내려앉습니다.
    2. 스쿼트의 맨 아래에서 체중을 발끝 위로 부드럽게 앞으로 옮겨요.
    3. 깊이를 잃지 않고 무게가 발뒤꿈치 위로 돌아오도록 뒤로 흔드세요.
    4. 움직이는 동안 가슴을 세우고 척추를 길게 유지합니다.
    5. 부드럽게 계속 흔들며, 반복할 때마다 엉덩이를 조금씩 더 열어요.
  • 하프 닐링 흉추 회전

    하프 닐링 흉추 회전right

    30s / 5s

    하는 방법
    1. 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 발을 앞에 두며, 그 같은 쪽 손을 머리 뒤에 놓습니다.
    2. 굽힌 팔꿈치를 앞 무릎 안쪽으로 내려요.
    3. 숨을 들이마시며 가슴을 열듯이 돌리고, 팔꿈치를 천장을 향해 뻗습니다.
    4. 등 위쪽을 돌리며 시선으로 팔꿈치를 따라가요.
    5. 천천히 돌아와 몇 회 회전을 반복한 뒤, 반대쪽으로 바꾸세요.
  • 하프 닐링 흉추 회전

    하프 닐링 흉추 회전left

    30s

    하는 방법
    1. 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 발을 앞에 두며, 그 같은 쪽 손을 머리 뒤에 놓습니다.
    2. 굽힌 팔꿈치를 앞 무릎 안쪽으로 내려요.
    3. 숨을 들이마시며 가슴을 열듯이 돌리고, 팔꿈치를 천장을 향해 뻗습니다.
    4. 등 위쪽을 돌리며 시선으로 팔꿈치를 따라가요.
    5. 천천히 돌아와 몇 회 회전을 반복한 뒤, 반대쪽으로 바꾸세요.