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ヨガフロー

9 分8 種目しっかり伸ばす
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サーキット 1

  • 太陽礼拝

    太陽礼拝

    90s

    やり方
    1. マットの前端に背筋を伸ばして立ち、両足をそろえ、両腕を体の横に下ろします。
    2. 息を吸いながら両腕を頭上へ振り上げ、上へ長く伸びます。
    3. 息を吐きながら、股関節から前へ折り、床に向かって倒しましょう。
    4. 息を吸って背中を平らにし、後ろへ踏むかふわりと戻ってコントロールしながら下ろします。
    5. 息を吸って胸を持ち上げ、吐きながら上へ後ろへとダウンドッグに入ります。
    6. 前へ踏み出し、息を吸って立ち上がりながら両腕を上げ、息を吐いて立ち姿に戻ります。
    7. 呼吸に合わせて滑らかに、一連の動きを繰り返す。

サーキット 2

2 ラウンド
  • 戦士のポーズ1と2

    戦士のポーズ1と2

    60s

    やり方
    1. 片足を前に出してランジになり、後ろ足を踏みつけて外に向けます。
    2. 前の膝を曲げ、腰を正面に向け、両腕を頭上に伸ばして戦士のポーズ1をとります。
    3. 姿勢を保って呼吸し、背骨をまっすぐに保ちます。
    4. 腰と胸を横に開き、両腕を床と平行に下ろして戦士のポーズIIに入ります。
    5. 前の手の先を見つめてキープし、脚を戻して反対側に切り替えます。
  • 三角のポーズ

    三角のポーズ

    60s

    やり方
    1. 足を広く開いて立ち、片足を外に向け、もう一方をやや内に向けます。
    2. 両腕を肩の高さで左右に伸ばしましょう。
    3. 前足へ手を伸ばし、その手をすね、または床へ下ろす。
    4. 胸を開き、上側の腕を天井へ伸ばします。
    5. 体の両側を伸ばしてキープし、左右を入れ替えます。
  • ダウンドッグ

    ダウンドッグ

    60s

    やり方
    1. 四つん這いで始め、両手を肩より少し前に置きます。
    2. つま先を立て、股関節を上へ後ろへ引き上げます。
    3. 無理のない範囲で脚をできるだけ伸ばし、逆V字を作ります。
    4. 両手で床を押し離し、背骨を長く伸ばします。
    5. かかとを床に向けて伸ばし、頭は腕の間でリラックスさせます。

サーキット 3

  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    90s

    やり方
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。