上半身バースト

15 分15 種目大きくなる

筋力
上半身
腕

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サーキット 1

腕回し
45s
やり方
1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を肩の高さで左右に伸ばします。
2. 両腕をまっすぐ伸ばしたまま、前方へ小さな円を描きます。
3. 円を少しずつ大きくしていきます。
4. 半分の時間が過ぎたら、逆向きにして後ろへ回します。
5. 終始、肩を耳から遠ざけて下げたままにしましょう。
ショルダーロール
45s
やり方
1. 座るか立って背筋を伸ばし、両腕を体の横で楽にします。
2. 肩を耳のほうへ持ち上げます。
3. 肩をなめらかな円を描いて後ろから下へ回します。
4. 半分の時間だけ転がし続け、その後は逆方向に行います。
5. 動作を遅く、腕を力を抜いたまま保ちます。

サーキット 2

2 ラウンド

プッシュアップ
60s
やり方
1. ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
2. 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
3. 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
4. 胸が床すれすれになるまで下ろします。
5. 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
ダンベルロウleft
60s
やり方
1. 片膝と同じ側の手をベンチにつき、もう片方の足を床につけ、空いた手にダンベルを垂らして持ちます。
2. 背中をまっすぐにし、床とほぼ平行に保ちます。
3. 肘を後ろへ引き、ダンベルを腰の方へ引き上げます。
4. 最高点で肩甲骨を寄せて収縮させます。
5. 腕がまっすぐになるまでダンベルをゆっくり下ろします。
ダンベルロウright
60s
やり方
1. 片膝と同じ側の手をベンチにつき、もう片方の足を床につけ、空いた手にダンベルを垂らして持ちます。
2. 背中をまっすぐにし、床とほぼ平行に保ちます。
3. 肘を後ろへ引き、ダンベルを腰の方へ引き上げます。
4. 最高点で肩甲骨を寄せて収縮させます。
5. 腕がまっすぐになるまでダンベルをゆっくり下ろします。
ショルダープレス
60s
やり方
1. 座るか立って背筋を伸ばし、両手にダンベルを持って肩の高さに構え、手のひらを前に向けます。
2. 体幹を締め、肋骨を下げたままにします。
3. 腕が頭上で完全に伸びるまでダンベルを押し上げます。
4. 最上点で重りを肩の真上に保ちます。
5. ダンベルを肩の高さまでゆっくり戻します。
バイセップカール
45s
やり方
1. 背筋を伸ばして立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろし、手のひらを前に向けます。
2. 肘を肋骨の両側にぴったり寄せて保ちます。
3. ダンベルを肩に向かってカールします。
4. カールの最高点で上腕二頭筋を収縮させます。
5. 両腕がまっすぐになるまでダンベルをゆっくり下ろします。
トライセプスディップス
45s / 30s
やり方
1. ディップバーで体を支え、両腕を伸ばし、肩を耳から離して下げます。
2. 上体をまっすぐ保ち、肘は後ろに向けましょう。
3. 肘を曲げて体を下ろします。
4. 上腕がほぼ床と水平になるまで下ろします。
5. 手のひらで押し込み、腕がまっすぐになるまで押し戻します。