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筋力サーキット

19 分17 種目大きくなる
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サーキット 1

  • ジャンピングジャックと腕振り

    ジャンピングジャックと腕振り

    120s

    やり方
    1. 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
    3. 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
    4. 次の一回で、足をジャンプさせながら両腕を胸の前で交差させ、再び大きく開きます。
    5. オーバーヘッドジャックと腕振りを、一定のリズムで交互に行います。

サーキット 2

2 ラウンド
  • プッシュアップ

    プッシュアップ

    60s

    やり方
    1. ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
    2. 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
    3. 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
    4. 胸が床すれすれになるまで下ろします。
    5. 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
  • ダンベルスクワット

    ダンベルスクワット

    60s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に構えます。
    2. 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
    3. 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
    4. ダンベルを体に近づけたまま、胸を張り、踵を床につけて保ちます。
    5. 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
  • ダンベルロウ

    ダンベルロウleft

    60s

    やり方
    1. 片膝と同じ側の手をベンチにつき、もう片方の足を床につけ、空いた手にダンベルを垂らして持ちます。
    2. 背中をまっすぐにし、床とほぼ平行に保ちます。
    3. 肘を後ろへ引き、ダンベルを腰の方へ引き上げます。
    4. 最高点で肩甲骨を寄せて収縮させます。
    5. 腕がまっすぐになるまでダンベルをゆっくり下ろします。
  • ダンベルロウ

    ダンベルロウright

    60s

    やり方
    1. 片膝と同じ側の手をベンチにつき、もう片方の足を床につけ、空いた手にダンベルを垂らして持ちます。
    2. 背中をまっすぐにし、床とほぼ平行に保ちます。
    3. 肘を後ろへ引き、ダンベルを腰の方へ引き上げます。
    4. 最高点で肩甲骨を寄せて収縮させます。
    5. 腕がまっすぐになるまでダンベルをゆっくり下ろします。
  • ランジ

    ランジleft

    60s

    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、胸を張ります。
    2. 片足を前へ大きく一歩踏み出します。
    3. 両膝を曲げ、前の太ももがほぼ水平になるまで沈みます。
    4. 上体を立てたまま、前の膝を足首の上に保ちましょう。
    5. 前足のかかとで踏み込んで立位に戻り、反対側に切り替える。
  • ランジ

    ランジright

    60s

    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、胸を張ります。
    2. 片足を前へ大きく一歩踏み出します。
    3. 両膝を曲げ、前の太ももがほぼ水平になるまで沈みます。
    4. 上体を立てたまま、前の膝を足首の上に保ちましょう。
    5. 前足のかかとで踏み込んで立位に戻り、反対側に切り替える。
  • プランク

    プランク

    60s / 30s

    やり方
    1. 前腕を肩の真下の床に置き、脚を後ろに伸ばして、つま先を立てます。
    2. 腰を持ち上げ、頭からかかとまで体を一直線にします。
    3. パンチに備えるように臀筋を収縮させ、腹筋に力を入れます。
    4. 首を長く保ち、視線は手の少し先に向けましょう。
    5. 指定された時間、正常に呼吸しながら安定して保ちます。

サーキット 3

  • コブラのポーズ

    コブラのポーズ

    60s

    やり方
    1. うつ伏せになり、脚を伸ばして両手を肩の下に置きます。
    2. 足の甲と腰をマットに押しつけます。
    3. 息を吸いながら胸をやさしく持ち上げ、床から離していきます。
    4. 肘を曲げたまま、肩を下げて後ろへ引きます。
    5. 頭頂から上へ伸び、キープします。
  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    60s

    やり方
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。