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クイックウォームアップ

3 分 15 秒5 種目ウォームアップとクールダウン
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サーキット 1

  • その場ジョギング

    その場ジョギング

    60s

    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽に曲げます。
    2. 楽なランニングの動きで、その場で足を交互に持ち上げ始めます。
    3. 母指球で接地し、ステップを軽く保ちます。
    4. 脚に合わせて両腕を自然に振ります。
    5. インターバルの間ずっとリラックスした一定のペースを保ちます。
  • 腕回し

    腕回し

    30s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を肩の高さで左右に伸ばします。
    2. 両腕をまっすぐ伸ばしたまま、前方へ小さな円を描きます。
    3. 円を少しずつ大きくしていきます。
    4. 半分の時間が過ぎたら、逆向きにして後ろへ回します。
    5. 終始、肩を耳から遠ざけて下げたままにしましょう。
  • レッグスイング

    レッグスイング

    30s

    やり方
    1. 壁や丈夫な支えの横に背筋を伸ばして立ち、バランスをとるためにつかまります。
    2. 片脚を滑らかにコントロールした弧を描いて前後に振ります。
    3. 軸脚を軽く緩め、上体はまっすぐ伸ばしましょう。
    4. 股関節がほぐれるにつれ、振り幅を少しずつ大きくします。
    5. 半分の時間が過ぎたら、反対側に切り替えます。
  • ハイニー

    ハイニー

    45s

    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で曲げます。
    2. 母指球で着地しながら、その場でジョギングを始めます。
    3. 片膝を腰の高さまで引き上げ、素早くもう片方に切り替えます。
    4. 脚に合わせて腕を振り、リズムを保ちます。
    5. 背筋をまっすぐ保ち、インターバルの間ペースを維持します。
  • トルソツイスト

    トルソツイスト

    30s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を体の前で曲げて楽にします。
    2. 軀幹を片側へひねり、その動きに合わせて腕を軽く振らせます。
    3. 足をしっかり踏みしめ、腰は正面に向けたままにしましょう。
    4. 中央を通って戻し、反対側へ捻ります。
    5. 安定したやさしいリズムを見つけましょう。