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クイックジャンプスタート

4 分5 種目テンションを上げる
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サーキット 1

  • その場ジョギング

    その場ジョギング

    30s

    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽に曲げます。
    2. 楽なランニングの動きで、その場で足を交互に持ち上げ始めます。
    3. 母指球で接地し、ステップを軽く保ちます。
    4. 脚に合わせて両腕を自然に振ります。
    5. インターバルの間ずっとリラックスした一定のペースを保ちます。
  • ジャンピングジャック

    ジャンピングジャック

    45s / 15s

    やり方
    1. 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
    3. 頭の上で軽く手を叩くか合わせます。
    4. 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
    5. インターバル全体でなめらかで途切れないリズムを保ちます。
  • 自重スクワット

    自重スクワット

    45s / 15s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
    2. 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
    3. 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
    4. かかとを下げ、膝はつま先の方向に沿わせましょう。
    5. 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
  • ランジ

    ランジleft

    45s

    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、胸を張ります。
    2. 片足を前へ大きく一歩踏み出します。
    3. 両膝を曲げ、前の太ももがほぼ水平になるまで沈みます。
    4. 上体を立てたまま、前の膝を足首の上に保ちましょう。
    5. 前足のかかとで踏み込んで立位に戻り、反対側に切り替える。
  • ランジ

    ランジright

    45s

    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、胸を張ります。
    2. 片足を前へ大きく一歩踏み出します。
    3. 両膝を曲げ、前の太ももがほぼ水平になるまで沈みます。
    4. 上体を立てたまま、前の膝を足首の上に保ちましょう。
    5. 前足のかかとで踏み込んで立位に戻り、反対側に切り替える。