プッシュ・プル筋力

15 分 30 秒14 種目大きくなる

筋力
上半身
全身

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サーキット 1

腕と肩のストレッチ
90s
やり方
1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
2. 片腕をまっすぐ胸の前を横切るように伸ばします。
3. 反対の手で腕をやさしく体に引き寄せます。
4. ストレッチを感じながら、肩を下げてリラックスさせましょう。
5. 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。

サーキット 2

2 ラウンド

プッシュアップ
60s
やり方
1. ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
2. 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
3. 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
4. 胸が床すれすれになるまで下ろします。
5. 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
プルアップ
60s
やり方
1. 肩幅より少し広い順手でバーにぶら下がり、腕を完全に伸ばします。
2. 肩を下げて後ろに引き、広背筋を働かせます。
3. 肘を下へ引き、胸をバーの方へ引き寄せます。
4. 体を振らずに、あごをバーと同じ高さまで引き上げます。
5. 両腕が再びまっすぐになるまでコントロールしながら下ろします。
ダンベルロウleft
60s
やり方
1. 片膝と同じ側の手をベンチにつき、もう片方の足を床につけ、空いた手にダンベルを垂らして持ちます。
2. 背中をまっすぐにし、床とほぼ平行に保ちます。
3. 肘を後ろへ引き、ダンベルを腰の方へ引き上げます。
4. 最高点で肩甲骨を寄せて収縮させます。
5. 腕がまっすぐになるまでダンベルをゆっくり下ろします。
ダンベルロウright
60s
やり方
1. 片膝と同じ側の手をベンチにつき、もう片方の足を床につけ、空いた手にダンベルを垂らして持ちます。
2. 背中をまっすぐにし、床とほぼ平行に保ちます。
3. 肘を後ろへ引き、ダンベルを腰の方へ引き上げます。
4. 最高点で肩甲骨を寄せて収縮させます。
5. 腕がまっすぐになるまでダンベルをゆっくり下ろします。
ショルダープレス
60s
やり方
1. 座るか立って背筋を伸ばし、両手にダンベルを持って肩の高さに構え、手のひらを前に向けます。
2. 体幹を締め、肋骨を下げたままにします。
3. 腕が頭上で完全に伸びるまでダンベルを押し上げます。
4. 最上点で重りを肩の真上に保ちます。
5. ダンベルを肩の高さまでゆっくり戻します。
バイセップカール
45s / 30s
やり方
1. 背筋を伸ばして立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろし、手のひらを前に向けます。
2. 肘を肋骨の両側にぴったり寄せて保ちます。
3. ダンベルを肩に向かってカールします。
4. カールの最高点で上腕二頭筋を収縮させます。
5. 両腕がまっすぐになるまでダンベルをゆっくり下ろします。