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ワークアウト前のフロー

4 分 15 秒5 種目ウォームアップとクールダウン
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サーキット 1

  • その場で足踏み

    その場で足踏み

    60s

    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. 片膝を腰の高さまで上げ、下ろしてもう一方を上げます。
    3. 歩調に合わせて両腕を自然に振ります。
    4. 安定した心地よいリズムを見つけましょう。
    5. 姿勢をまっすぐ保ち、体幹を軽く引き締めます。
  • 腕振り

    腕振り

    45s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. 両腕を前へ、そして肩の高さまで振り上げます。
    3. 滑らかな弧を描くように、腕を下ろして後ろへ振ります。
    4. 楽なリズムを見つけ、勢いに動きを任せましょう。
    5. 無理に力まず、スイングをコントロールして保ちます。
  • サイドレッグスイング

    サイドレッグスイング

    45s

    やり方
    1. 壁や丈夫な支えに正対して背筋を伸ばして立ち、バランスをとるためにつかまります。
    2. 片脚を横へ振り出し、その後体の前を横切って戻します。
    3. 上体をまっすぐ保ち、軸脚は軽く緩めましょう。
    4. 股関節がほぐれるにつれ、振り幅を少しずつ大きくします。
    5. 半分の時間が過ぎたら、反対側に切り替えます。
  • トルソツイスト

    トルソツイスト

    45s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を体の前で曲げて楽にします。
    2. 軀幹を片側へひねり、その動きに合わせて腕を軽く振らせます。
    3. 足をしっかり踏みしめ、腰は正面に向けたままにしましょう。
    4. 中央を通って戻し、反対側へ捻ります。
    5. 安定したやさしいリズムを見つけましょう。
  • スクワット

    スクワット

    60s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
    2. 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
    3. 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
    4. かかとを下げ、膝はつま先の方向に沿わせましょう。
    5. 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。