上半身トレ前のストレッチ
7 分 30 秒9 種目ウォームアップとクールダウン
- ストレッチ
- 上半身
- 腕
- クイック
サーキット 1
腕回し
40s
やり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を肩の高さで左右に伸ばします。
- 両腕をまっすぐ伸ばしたまま、前方へ小さな円を描きます。
- 円を少しずつ大きくしていきます。
- 半分の時間が過ぎたら、逆向きにして後ろへ回します。
- 終始、肩を耳から遠ざけて下げたままにしましょう。
ショルダーロール
40s
やり方
- 座るか立って背筋を伸ばし、両腕を体の横で楽にします。
- 肩を耳のほうへ持ち上げます。
- 肩をなめらかな円を描いて後ろから下へ回します。
- 半分の時間だけ転がし続け、その後は逆方向に行います。
- 動作を遅く、腕を力を抜いたまま保ちます。
腕振り
40s
やり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
- 両腕を前へ、そして肩の高さまで振り上げます。
- 滑らかな弧を描くように、腕を下ろして後ろへ振ります。
- 楽なリズムを見つけ、勢いに動きを任せましょう。
- 無理に力まず、スイングをコントロールして保ちます。
サーキット 2
2 ラウンド
腕と肩のストレッチ
45s / 10s
やり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 片腕をまっすぐ胸の前を横切るように伸ばします。
- 反対の手で腕をやさしく体に引き寄せます。
- ストレッチを感じながら、肩を下げてリラックスさせましょう。
- 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。
キャット＆カウ
45s / 10s
やり方
- 手首を肩の真下、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。
- 息を吸ってお腹を落とし、胸と尾骨を持ち上げて緩やかなアーチを作ります。
- 息を吐きながら背骨を天井へ丸め、あごと尾骨を引き込みましょう。
- 呼吸に合わせて動きながら、2つの姿勢の間を流れます。
- 動作を遅く保ち、背骨を一つずつ順に動かします。
スレッドザニードル
45s / 10s
やり方
- 四つん這いで始め、手首を肩の下、膝を腰の下に置きます。
- 片腕を天井へ伸ばし、胸を開く。
- その腕を体の下に通し、手の甲を床に沿って滑らせます。
- その側の肩と頭の側面をマットにつけて下ろします。
- 姿勢を保って呼吸し、ほどいて反対側に切り替えます。