← ルーティン

脚トレ前のストレッチ

8 分 50 秒11 種目ウォームアップとクールダウン
Zestimer で始めるアプリをお持ちですか？このルーティンを開く

サーキット 1

  • レッグスイング

    レッグスイング

    40s

    やり方
    1. 壁や丈夫な支えの横に背筋を伸ばして立ち、バランスをとるためにつかまります。
    2. 片脚を滑らかにコントロールした弧を描いて前後に振ります。
    3. 軸脚を軽く緩め、上体はまっすぐ伸ばしましょう。
    4. 股関節がほぐれるにつれ、振り幅を少しずつ大きくします。
    5. 半分の時間が過ぎたら、反対側に切り替えます。
  • サイドレッグスイング

    サイドレッグスイング

    40s

    やり方
    1. 壁や丈夫な支えに正対して背筋を伸ばして立ち、バランスをとるためにつかまります。
    2. 片脚を横へ振り出し、その後体の前を横切って戻します。
    3. 上体をまっすぐ保ち、軸脚は軽く緩めましょう。
    4. 股関節がほぐれるにつれ、振り幅を少しずつ大きくします。
    5. 半分の時間が過ぎたら、反対側に切り替えます。
  • ヒップサークル

    ヒップサークル

    40s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に添えます。
    2. 腰で一方向にゆっくり大きく円を描きます。
    3. 上体をまっすぐ保ち、足をしっかり踏みしめましょう。
    4. 半分の時間が過ぎたら、向きを逆にします。
    5. 動作は滑らかにコントロールして続けます。

サーキット 2

2 ラウンド
  • 自重スクワット

    自重スクワット

    40s / 10s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
    2. 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
    3. 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
    4. かかとを下げ、膝はつま先の方向に沿わせましょう。
    5. 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
  • サイドランジ

    サイドランジ

    40s / 10s

    やり方
    1. 足をそろえてまっすぐ立ち、胸を張ります。
    2. 片側へ大きく一歩踏み出し、足裏を平らに着けます。
    3. その膝を曲げてお尻を後ろに引き、反対の脚はまっすぐ伸ばします。
    4. 曲げた膝がほぼ水平になるまで下ろし、胸は張ったままにします。
    5. 地面を蹴って立位に戻り、反対側に切り替える。
  • ツイスト付きウォーキングランジ

    ツイスト付きウォーキングランジ

    40s / 10s

    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を胸の前か前方に構えます。
    2. 前へ踏み出してランジになり、両ひざが約90度に曲がるまで下ろします。
    3. 上体を前脚の方へゆっくり回します。
    4. 中央に戻り、押し上げて前に踏み込み次のランジへ進みます。
    5. 先に出す脚を交互に替えながら、前に歩き続けます。
  • 世界一のストレッチ

    世界一のストレッチ

    45s / 10s

    やり方
    1. 片足を前に出して深いランジになり、両手を前足の内側の床につきます。
    2. 腰をゆっくり下に沈め、後ろの脚の前側を伸ばします。
    3. 前足側の肘を床のほうへ下げ、股関節の伸びを深めます。
    4. その手を地面に戻し、同じ腕を上へ伸ばして胸を開くように回します。
    5. 手を目で追い、元に戻って反対側に切り替えます。