← ルーティン

パワーサーキット

4 分 45 秒6 種目テンションを上げる
Zestimer で始めるアプリをお持ちですか？このルーティンを開く

サーキット 1

  • キャット＆カウとサイドストレッチ

    キャット＆カウとサイドストレッチ

    60s

    やり方
    1. 手首を肩の真下、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。
    2. 息を吸って背骨を反らせ、胸と尾骨を持ち上げます。
    3. 息を吐きながら、背中を天井へ向けて丸めましょう。
    4. 数ラウンド行ったら、片方の肩越しに振り返り、腰を肋骨へ引き寄せて軽く側屈します。
    5. 中央を通って戻し、反対側へ曲げます。
    6. 呼吸を各ポーズに合わせながら、交互に続けます。
  • ケトルベルスイング

    ケトルベルスイング

    30s / 15s

    やり方
    1. 足を腰幅より少し広く開いて立ち、ケトルベルを体の前、腕一本分離れた床に置きます。
    2. 股関節から前傾し、両手でケトルベルを握り、脚の間へ後ろに振り込みます。
    3. 腰を力強く前に振り出し、ケトルベルを胸の高さまで振り上げます。
    4. 臀部を締めながら、頂点で腕を伸ばしてケトルベルを浮かせます。
    5. 再びヒップを前傾させてケトルベルを振り戻し、次のレップへ流れるように続けます。
  • プッシュアップ

    プッシュアップ

    30s / 15s

    やり方
    1. ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
    2. 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
    3. 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
    4. 胸が床すれすれになるまで下ろします。
    5. 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
  • ジャンプスクワット

    ジャンプスクワット

    30s / 15s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
    2. 膝と股関節を曲げ、太ももがほぼ水平になるまでスクワットに沈みます。
    3. 両足で踏み込み、爆発的に真上へ跳びます。
    4. 胴体を直立に保ちながら、空中で体を完全に伸ばす。
    5. やわらかくスクワットに着地し、すぐに次の一回へ沈み込みましょう。
  • マウンテンクライマー

    マウンテンクライマー

    30s

    やり方
    1. ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
    2. 体幹を締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
    3. 腰を持ち上げずに、片膝を胸へ引き寄せます。
    4. 素早く入れ替え、最初の足が戻ると同時に反対のひざを引き込みます。
    5. インターバルの間、なめらかな走るリズムで交互を続けます。
  • 座位深呼吸

    座位深呼吸

    60s

    やり方
    1. 背筋を伸ばして楽に座り、両手を太ももに置いて肩の力を抜きます。
    2. お腹をふくらませながら、鼻からゆっくり息を吸います。
    3. 息を吸い切ったところで、そっと止まります。
    4. ゆっくり深く息を吐き、肩の力を抜きましょう。
    5. 落ち着いた、急がないペースで続けます。