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ワークアウト後のリカバリー

5 分5 種目ウォームアップとクールダウン
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サーキット 1

  • 立位深呼吸

    立位深呼吸

    60s

    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. 両腕を外側から頭上へ振り上げながら、鼻からゆっくり息を吸います。
    3. 息を吸い切ったところで、そっと止まります。
    4. ゆっくり息を吐きながら、両腕を下ろしましょう。
    5. 落ち着いた、急がないペースで続けます。
  • 立位前屈

    立位前屈

    60s

    やり方
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。
  • 座位ハムストリングストレッチ

    座位ハムストリングストレッチ

    60s

    やり方
    1. マットに座り、片脚を伸ばし、もう一方の足を内ももに引き寄せます。
    2. 背筋を伸ばして座り、脊椎を長く伸ばします。
    3. 股関節から前傾し、伸ばした脚の上に覆いかぶさります。
    4. 太ももの裏に伸びを感じるまで、足へ手を伸ばす。
    5. 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。
  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    60s

    やり方
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。
  • 仰向け合せきのポーズ

    仰向け合せきのポーズ

    60s

    やり方
    1. マットの上で仰向けになり、足の裏を合わせて膝を左右へ開きます。
    2. 膝を自らの重みで自然に開いてリラックスさせます。
    3. 両腕を体の横に置き、手のひらを上に向けます。
    4. 腰の力を抜き、下背をマットに沈めていきます。
    5. 姿勢を保ちながらゆっくり呼吸し、息を吐くたびに少しずつ緩めます。