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上半身トレ後のストレッチ

6 分6 種目ウォームアップとクールダウン
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サーキット 1

  • 胸と肩のストレッチ

    胸と肩のストレッチ

    60s

    やり方
    1. 背筋を伸ばして立ち、両手を背中の後ろで組みます。
    2. 両腕を伸ばし、両手をそっと体から離して持ち上げます。
    3. 肩甲骨を寄せて胸を開きます。
    4. 胸を高く上げ、首をリラックスさせます。
    5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。
  • 胸を開くストレッチ（両手を後頭部に）

    胸を開くストレッチ（両手を後頭部に）

    60s

    やり方
    1. 背筋を伸ばして立つか座り、両手を後頭部に添え、肘を前に向けます。
    2. 肘をゆっくりと大きく左右に開いていきます。
    3. 胸を開きながら、肩甲骨を寄せます。
    4. 胸を上げ、あごを水平に保ちます。
    5. 姿勢を保ち、それから肘を前へ戻します。
  • 腕と肩のストレッチ

    腕と肩のストレッチ

    60s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
    2. 片腕をまっすぐ胸の前を横切るように伸ばします。
    3. 反対の手で腕をやさしく体に引き寄せます。
    4. ストレッチを感じながら、肩を下げてリラックスさせましょう。
    5. 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。
  • スレッドザニードル

    スレッドザニードル

    60s

    やり方
    1. 四つん這いで始め、手首を肩の下、膝を腰の下に置きます。
    2. 片腕を天井へ伸ばし、胸を開く。
    3. その腕を体の下に通し、手の甲を床に沿って滑らせます。
    4. その側の肩と頭の側面をマットにつけて下ろします。
    5. 姿勢を保って呼吸し、ほどいて反対側に切り替えます。
  • ネックストレッチ

    ネックストレッチ

    45s

    やり方
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
    2. やさしい伸びを感じるまで、片方の耳を肩の方へゆっくり傾けます。
    3. 両肩を下げ、水平に保ちます。
    4. 姿勢を保ち、それから頭を中央に戻します。
    5. 反対側も行います。
  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    75s

    やり方
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。