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モーニングストレッチ

4 分 15 秒5 種目しっかり伸ばす
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サーキット 1

  • ネックロール

    ネックロール

    60s

    やり方
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜いて前を見ます。
    2. 軽い伸びを感じるまで、耳を片方の肩へ近づけます。
    3. あごをゆっくりと胸元に沿って下ろし、反対側へ回します。
    4. 左右にゆっくりと転がし続けます。
    5. 肩を下げ、動きをやわらかく保ちましょう。

サーキット 2

  • 立位サイドストレッチ

    立位サイドストレッチ

    45s

    やり方
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、背筋を伸ばします。
    2. 両腕を頭上へ伸ばして手を組む、または片腕を上げる。
    3. 息を吸いながら、指先に向かって上へ伸びます。
    4. 息を吐きながら、片側へゆっくり傾けましょう。
    5. 姿勢を保って呼吸し、中央を通って戻り、反対側に切り替えます。
  • キャット＆カウ

    キャット＆カウ

    45s

    やり方
    1. 手首を肩の真下、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。
    2. 息を吸ってお腹を落とし、胸と尾骨を持ち上げて緩やかなアーチを作ります。
    3. 息を吐きながら背骨を天井へ丸め、あごと尾骨を引き込みましょう。
    4. 呼吸に合わせて動きながら、2つの姿勢の間を流れます。
    5. 動作を遅く保ち、背骨を一つずつ順に動かします。
  • 座位前屈

    座位前屈

    45s

    やり方
    1. 両脚を体の前にまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばして座ります。
    2. 息を吸いながら、頭頂に向かって上へ伸びます。
    3. 息を吐きながら股関節から前へ倒し、足先へ手を伸ばしましょう。
    4. 手はすね、足首、足のうち届くところに置きます。
    5. 首の力を抜いて呼吸し、吐くたびに少しずつ前へ深めていく。

サーキット 3

  • 座位深呼吸

    座位深呼吸

    60s

    やり方
    1. 背筋を伸ばして楽に座り、両手を太ももに置いて肩の力を抜きます。
    2. お腹をふくらませながら、鼻からゆっくり息を吸います。
    3. 息を吸い切ったところで、そっと止まります。
    4. ゆっくり深く息を吐き、肩の力を抜きましょう。
    5. 落ち着いた、急がないペースで続けます。