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モーニングストレッチ

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サーキット 1

  • ネックストレッチ

    左右各30秒

    01:00
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
    2. やさしい伸びを感じるまで、片方の耳を肩の方へゆっくり傾けます。
    3. 両肩を下げ、水平に保ちます。
    4. 姿勢を保ち、それから頭を中央に戻します。

サーキット 2

  • 立位サイドストレッチ

    左右各45秒

    01:30
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、背筋を伸ばします。
    2. 両腕を頭上へ伸ばして手を組む、または片腕を上げる。
    3. 息を吸いながら、指先に向かって上へ伸びます。
    4. 息を吐きながら、片側へゆっくり傾けましょう。
    5. 姿勢を保って呼吸し、中央を通って戻ります。

  • キャット＆カウ

    00:45
    1. 手首を肩の真下、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。
    2. 息を吸ってお腹を落とし、胸と尾骨を持ち上げて緩やかなアーチを作ります。
    3. 息を吐きながら背骨を天井へ丸め、あごと尾骨を引き込みましょう。
    4. 呼吸に合わせて動きながら、2つの姿勢の間を流れます。
    5. 動作を遅く保ち、背骨を一つずつ順に動かします。

  • 立位前屈

    00:45
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。

サーキット 3

  • 座位深呼吸

    01:00
    1. 背筋を伸ばして楽に座り、両手を太ももに置いて肩の力を抜きます。
    2. お腹をふくらませながら、鼻からゆっくり息を吸います。
    3. 息を吸い切ったところで、そっと止まります。
    4. ゆっくり深く息を吐き、肩の力を抜きましょう。
    5. 落ち着いた、急がないペースで続けます。