下半身パワー
15 分15 種目大きくなる
- 筋力
- 下半身
- 脚
サーキット 1
スクワット
45s
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向け、胸を張ります。
- 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
- 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
- かかとを下げ、膝はつま先の方向に沿わせましょう。
- 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
レッグスイング
45s
やり方
- 壁や丈夫な支えの横に背筋を伸ばして立ち、バランスをとるためにつかまります。
- 片脚を滑らかにコントロールした弧を描いて前後に振ります。
- 軸脚を軽く緩め、上体はまっすぐ伸ばしましょう。
- 股関節がほぐれるにつれ、振り幅を少しずつ大きくします。
- 半分の時間が過ぎたら、反対側に切り替えます。
サーキット 2
2 ラウンド
ダンベルスクワット
60s
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に構えます。
- 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
- 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
- ダンベルを体に近づけたまま、胸を張り、踵を床につけて保ちます。
- 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
ランジleft
60s
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、胸を張ります。
- 片足を前へ大きく一歩踏み出します。
- 両膝を曲げ、前の太ももがほぼ水平になるまで沈みます。
- 上体を立てたまま、前の膝を足首の上に保ちましょう。
- 前足のかかとで踏み込んで立位に戻り、反対側に切り替える。
ランジright
60s
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、胸を張ります。
- 片足を前へ大きく一歩踏み出します。
- 両膝を曲げ、前の太ももがほぼ水平になるまで沈みます。
- 上体を立てたまま、前の膝を足首の上に保ちましょう。
- 前足のかかとで踏み込んで立位に戻り、反対側に切り替える。
グルートブリッジ
60s
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ腰幅に開き、腕を体の横に置きます。
- かかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
- 最高点で臀筋を収縮させ、膝から肩まで体が一直線になるようにします。
- 腰を反らさずに、最上部で少し止まります。
- 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
カーフレイズ
45s
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、体重を母指球に均等にかけます。
- 母指球で押し込み、かかとをできるだけ高く持ち上げます。
- 最上部で少し止まり、ふくらはぎを締めます。
- コントロールしながらかかとをゆっくり床へ戻します。
- 足首を終始安定させたまま繰り返す。
ステップアップ
45s / 30s
やり方
- 丈夫なボックスやステップに正対して背筋を伸ばして立ち、両足を腰幅に開きます。
- 片足全体を箱の上に平らに置きます。
- その踵で踏み込み、体をボックスの上へ持ち上げます。
- コントロールしながら上で背筋を伸ばして立ち、そっと踏み下ります。
- コントロールしながら開始位置に戻し、前に出す脚を替えます。
サーキット 3
ハムストリング＆大腿四頭筋ストレッチ
90s
やり方
- バランスをとるため、壁や丈夫な支えの近くに背筋を伸ばして立ちます。
- 片方のかかとを前へ出してつま先を上げ、股関節から倒してハムストリングの伸びを感じましょう。
- 姿勢を保ち、それから立ち姿勢に戻ります。
- 同じ側の膝を曲げ、かかとをお尻に引き寄せて太ももの前側を伸ばします。
- 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。