ラダー HIIT
22 分 30 秒22 種目テンションを上げる
- HIIT
- 有酸素
- 全身
サーキット 1
その場ジョギング
90s
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽に曲げます。
- 楽なランニングの動きで、その場で足を交互に持ち上げ始めます。
- 母指球で接地し、ステップを軽く保ちます。
- 脚に合わせて両腕を自然に振ります。
- インターバルの間ずっとリラックスした一定のペースを保ちます。
サーキット 2
ダンベルスクワット
15s / 15s
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に構えます。
- 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
- 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
- ダンベルを体に近づけたまま、胸を張り、踵を床につけて保ちます。
- 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
プッシュアップ
15s / 15s
やり方
- ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
- 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
- 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
- 胸が床すれすれになるまで下ろします。
- 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
ジャンピングジャック
15s / 15s
やり方
- 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
- 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
- 頭の上で軽く手を叩くか合わせます。
- 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
- インターバル全体でなめらかで途切れないリズムを保ちます。
マウンテンクライマー
15s / 15s
やり方
- ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
- 体幹を締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
- 腰を持ち上げずに、片膝を胸へ引き寄せます。
- 素早く入れ替え、最初の足が戻ると同時に反対のひざを引き込みます。
- インターバルの間、なめらかな走るリズムで交互を続けます。
ダンベルスクワット
30s / 15s
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に構えます。
- 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
- 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
- ダンベルを体に近づけたまま、胸を張り、踵を床につけて保ちます。
- 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
プッシュアップ
30s / 15s
やり方
- ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
- 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
- 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
- 胸が床すれすれになるまで下ろします。
- 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
ジャンピングジャック
30s / 15s
やり方
- 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
- 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
- 頭の上で軽く手を叩くか合わせます。
- 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
- インターバル全体でなめらかで途切れないリズムを保ちます。
マウンテンクライマー
30s / 15s
やり方
- ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
- 体幹を締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
- 腰を持ち上げずに、片膝を胸へ引き寄せます。
- 素早く入れ替え、最初の足が戻ると同時に反対のひざを引き込みます。
- インターバルの間、なめらかな走るリズムで交互を続けます。
ダンベルスクワット
45s / 15s
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に構えます。
- 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
- 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
- ダンベルを体に近づけたまま、胸を張り、踵を床につけて保ちます。
- 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
プッシュアップ
45s / 15s
やり方
- ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
- 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
- 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
- 胸が床すれすれになるまで下ろします。
- 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
ジャンピングジャック
45s / 15s
やり方
- 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
- 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
- 頭の上で軽く手を叩くか合わせます。
- 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
- インターバル全体でなめらかで途切れないリズムを保ちます。
マウンテンクライマー
45s / 15s
やり方
- ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
- 体幹を締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
- 腰を持ち上げずに、片膝を胸へ引き寄せます。
- 素早く入れ替え、最初の足が戻ると同時に反対のひざを引き込みます。
- インターバルの間、なめらかな走るリズムで交互を続けます。
ダンベルスクワット
60s / 15s
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に構えます。
- 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
- 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
- ダンベルを体に近づけたまま、胸を張り、踵を床につけて保ちます。
- 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
プッシュアップ
60s / 15s
やり方
- ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
- 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
- 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
- 胸が床すれすれになるまで下ろします。
- 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
ジャンピングジャック
60s / 15s
やり方
- 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
- 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
- 頭の上で軽く手を叩くか合わせます。
- 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
- インターバル全体でなめらかで途切れないリズムを保ちます。
マウンテンクライマー
60s / 15s
やり方
- ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
- 体幹を締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
- 腰を持ち上げずに、片膝を胸へ引き寄せます。
- 素早く入れ替え、最初の足が戻ると同時に反対のひざを引き込みます。
- インターバルの間、なめらかな走るリズムで交互を続けます。
ダンベルスクワット
75s / 15s
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に構えます。
- 体幹を締め、椅子に座るようにお尻を後ろに送ります。
- 膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで下ろします。
- ダンベルを体に近づけたまま、胸を張り、踵を床につけて保ちます。
- 踵で踏み込んで立ち上がり、上で臀筋を締めます。
プッシュアップ
75s / 15s
やり方
- ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
- 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
- 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
- 胸が床すれすれになるまで下ろします。
- 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。
ジャンピングジャック
75s / 15s
やり方
- 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
- 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
- 頭の上で軽く手を叩くか合わせます。
- 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
- インターバル全体でなめらかで途切れないリズムを保ちます。
マウンテンクライマー
75s / 15s
やり方
- ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
- 体幹を締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
- 腰を持ち上げずに、片膝を胸へ引き寄せます。
- 素早く入れ替え、最初の足が戻ると同時に反対のひざを引き込みます。
- インターバルの間、なめらかな走るリズムで交互を続けます。
サーキット 3
立位前屈
60s
やり方
- 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
- 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
- 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
- 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
- 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。