← ルーティン

関節モビリティ

5 分10 種目ウォームアップとクールダウン
Zestimer で始めるアプリをお持ちですか？このルーティンを開く

サーキット 1

2 ラウンド
  • ネックサークル

    ネックサークル

    30s

    やり方
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜いて前を見ます。
    2. あごを胸に向けてそっと落とします。
    3. 頭をゆっくりと小さく滑らかな円を描くように回します。
    4. 半分の時間が過ぎたら、向きを逆にします。
    5. 動作を遅く、肩を動かさずに保ちます。
  • ショルダーロール

    ショルダーロール

    30s

    やり方
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、両腕を体の横で楽にします。
    2. 肩を耳のほうへ持ち上げます。
    3. 肩をなめらかな円を描いて後ろから下へ回します。
    4. 半分の時間だけ転がし続け、その後は逆方向に行います。
    5. 動作を遅く、腕を力を抜いたまま保ちます。
  • ヒップサークル

    ヒップサークル

    30s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に添えます。
    2. 腰で一方向にゆっくり大きく円を描きます。
    3. 上体をまっすぐ保ち、足をしっかり踏みしめましょう。
    4. 半分の時間が過ぎたら、向きを逆にします。
    5. 動作は滑らかにコントロールして続けます。
  • 足首回し

    足首回し

    30s

    やり方
    1. 片足で立つか、背筋を伸ばして座り、片方の足を床から少し浮かせます。
    2. 足首を軸に、上げた足をゆっくりと大きく回します。
    3. 動作が足首から生まれるよう、脚の他の部分は動かさずに保ちます。
    4. 半分の時間が過ぎたら、回す向きを逆にします。
    5. 足を下ろして左右を替えます。
  • 手首回し

    手首回し

    30s

    やり方
    1. 両腕を前へ伸ばし、それぞれの手で軽く握りこぶしを作りましょう。
    2. 両手首をゆっくりと大きく回します。
    3. 前腕は動かさず、手首から動きが生まれるようにしましょう。
    4. 半分の時間が過ぎたら、向きを逆にします。
    5. 円を描く動きをなめらかにコントロールして保ちます。