やさしいヨガフロー
9 分 30 秒8 種目しっかり伸ばす
- ストレッチ
- ヨガ
- 全身
サーキット 1
太陽礼拝
90s
やり方
- マットの前端に背筋を伸ばして立ち、両足をそろえ、両腕を体の横に下ろします。
- 息を吸いながら両腕を頭上へ振り上げ、上へ長く伸びます。
- 息を吐きながら、股関節から前へ折り、床に向かって倒しましょう。
- 息を吸って背中を平らにし、後ろへ踏むかふわりと戻ってコントロールしながら下ろします。
- 息を吸って胸を持ち上げ、吐きながら上へ後ろへとダウンドッグに入ります。
- 前へ踏み出し、息を吸って立ち上がりながら両腕を上げ、息を吐いて立ち姿に戻ります。
- 呼吸に合わせて滑らかに、一連の動きを繰り返す。
サーキット 2
2 ラウンド
戦士のポーズ2と体側を伸ばすポーズ
60s
やり方
- 足を広く開いて立ち、片足を外に向け、もう一方をやや内に向けます。
- 前の膝を曲げ、両腕を床と平行に伸ばして戦士のポーズ2をとります。
- 姿勢を保って呼吸し、股関節に沈み込みます。
- 前側の前腕を太ももに置き、上側の腕を耳の上へ伸ばして弧を描きます。
- 後ろ足から上の手まで一直線に伸ばし、起き上がって左右を入れ替えます。
木のポーズ
60s
やり方
- 足をそろえてまっすぐ立ち、片足に均等に体重をかけます。
- 支持脚に体重を移し、前方の一点を落ち着いて見つめます。
- もう片方の足裏をふくらはぎか太ももの内側に当て、膝は避けます。
- 足裏と脚を互いに押し合い、背骨を上へ長く伸ばします。
- 両手を胸の前で合わせるか頭上に上げ、下ろして左右を入れ替えます。
座位前屈
60s
やり方
- 両脚を体の前にまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばして座ります。
- 息を吸いながら、頭頂に向かって上へ伸びます。
- 息を吐きながら股関節から前へ倒し、足先へ手を伸ばしましょう。
- 手はすね、足首、足のうち届くところに置きます。
- 首の力を抜いて呼吸し、吐くたびに少しずつ前へ深めていく。
サーキット 3
シャバーサナ
120s
やり方
- マットの上で仰向けになり、脚を伸ばし、腕を体の横に置いて手のひらを上に向けます。
- 全身を重くして、マットに沈めていきます。
- 顔、肩、手、足の力を抜きます。
- 体のこわばりを解き放ち、呼吸を自然に流す。
- ここで静かに休み、落ち着いて動かずにいましょう。