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全身ストレッチ

6 分 30 秒7 種目しっかり伸ばす
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サーキット 1

  • ネックロール

    ネックロール

    30s

    やり方
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜いて前を見ます。
    2. 軽い伸びを感じるまで、耳を片方の肩へ近づけます。
    3. あごをゆっくりと胸元に沿って下ろし、反対側へ回します。
    4. 左右にゆっくりと転がし続けます。
    5. 肩を下げ、動きをやわらかく保ちましょう。
  • ショルダーロール

    ショルダーロール

    30s

    やり方
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、両腕を体の横で楽にします。
    2. 肩を耳のほうへ持ち上げます。
    3. 肩をなめらかな円を描いて後ろから下へ回します。
    4. 半分の時間だけ転がし続け、その後は逆方向に行います。
    5. 動作を遅く、腕を力を抜いたまま保ちます。

サーキット 2

  • 立位前屈

    立位前屈

    60s

    やり方
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。
  • ランジ＋片手サイドストレッチ

    ランジ＋片手サイドストレッチ

    60s

    やり方
    1. 片足を前に出して低いランジになり、後ろのひざをマットにつけます。
    2. 腰をゆっくり前に沈め、後ろの太もも前側の伸びを感じます。
    3. 後ろ足側の腕を頭上へ上げる。
    4. 前脚の方へ傾き、体側を伸ばしましょう。
    5. 姿勢を保って呼吸し、戻って反対側に切り替えます。
  • ダウンドッグ

    ダウンドッグ

    60s

    やり方
    1. 四つん這いで始め、両手を肩より少し前に置きます。
    2. つま先を立て、股関節を上へ後ろへ引き上げます。
    3. 無理のない範囲で脚をできるだけ伸ばし、逆V字を作ります。
    4. 両手で床を押し離し、背骨を長く伸ばします。
    5. かかとを床に向けて伸ばし、頭は腕の間でリラックスさせます。
  • 座位サイドストレッチ

    座位サイドストレッチ

    60s

    やり方
    1. あぐらか椅子で背筋を伸ばして座り、両方の坐骨をしっかり下ろします。
    2. 片手を横の床か座面に置きます。
    3. もう一方の腕を上げ、反対側へ弧を描くように伸ばす。
    4. 両方の腰を下げたまま、体の側面を長く伸ばします。
    5. 姿勢を保って呼吸し、戻って反対側に切り替えます。

サーキット 3

  • シャバーサナ

    シャバーサナ

    90s

    やり方
    1. マットの上で仰向けになり、脚を伸ばし、腕を体の横に置いて手のひらを上に向けます。
    2. 全身を重くして、マットに沈めていきます。
    3. 顔、肩、手、足の力を抜きます。
    4. 体のこわばりを解き放ち、呼吸を自然に流す。
    5. ここで静かに休み、落ち着いて動かずにいましょう。