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全身ストレッチ

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サーキット 1

  • ネックストレッチ

    左右各25秒

    00:50
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
    2. やさしい伸びを感じるまで、片方の耳を肩の方へゆっくり傾けます。
    3. 両肩を下げ、水平に保ちます。
    4. 姿勢を保ち、それから頭を中央に戻します。

  • ショルダーロール

    00:45
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、両腕を体の横で楽にします。
    2. 肩を耳のほうへ持ち上げます。
    3. 肩をなめらかな円を描いて後ろから下へ回します。
    4. 半分の時間だけ転がし続け、その後は逆方向に行います。
    5. 動作を遅く、腕を力を抜いたまま保ちます。

サーキット 2

  • 立位前屈

    01:30
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。

  • ランジ＋片手サイドストレッチ

    左右各45秒

    01:30
    1. 片足を前に出して低いランジになり、後ろのひざをマットにつけます。
    2. 腰をゆっくり前に沈め、後ろの太もも前側の伸びを感じます。
    3. 後ろ足側の腕を頭上へ上げる。
    4. 前脚の方へ傾き、体側を伸ばしましょう。
    5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながら戻ります。

  • ダウンドッグ

    01:30
    1. 四つん這いで始め、両手を肩より少し前に置きます。
    2. つま先を立て、股関節を上へ後ろへ引き上げます。
    3. 無理のない範囲で脚をできるだけ伸ばし、逆V字を作ります。
    4. 両手で床を押し離し、背骨を長く伸ばします。
    5. かかとを床に向けて伸ばし、頭は腕の間でリラックスさせます。

  • 座位サイドストレッチ

    左右各45秒

    01:30
    1. あぐらか椅子で背筋を伸ばして座り、両方の坐骨をしっかり下ろします。
    2. 片手を横の床か座面に置きます。
    3. もう一方の腕を上げ、反対側へ弧を描くように伸ばす。
    4. 両方の腰を下げたまま、体の側面を長く伸ばします。
    5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながら戻ります。

サーキット 3

  • 座位深呼吸

    02:30
    1. 背筋を伸ばして楽に座り、両手を太ももに置いて肩の力を抜きます。
    2. お腹をふくらませながら、鼻からゆっくり息を吸います。
    3. 息を吸い切ったところで、そっと止まります。
    4. ゆっくり深く息を吐き、肩の力を抜きましょう。
    5. 落ち着いた、急がないペースで続けます。