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イブニングクールダウン

4 分 30 秒5 種目ウォームアップとクールダウン
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サーキット 1

  • ネックストレッチ

    ネックストレッチ

    45s

    やり方
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
    2. やさしい伸びを感じるまで、片方の耳を肩の方へゆっくり傾けます。
    3. 両肩を下げ、水平に保ちます。
    4. 姿勢を保ち、それから頭を中央に戻します。
    5. 反対側も行います。
  • 腕と肩のストレッチ

    腕と肩のストレッチ

    45s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
    2. 片腕をまっすぐ胸の前を横切るように伸ばします。
    3. 反対の手で腕をやさしく体に引き寄せます。
    4. ストレッチを感じながら、肩を下げてリラックスさせましょう。
    5. 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。
  • 座位前屈

    座位前屈

    60s

    やり方
    1. 両脚を体の前にまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばして座ります。
    2. 息を吸いながら、頭頂に向かって上へ伸びます。
    3. 息を吐きながら股関節から前へ倒し、足先へ手を伸ばしましょう。
    4. 手はすね、足首、足のうち届くところに置きます。
    5. 首の力を抜いて呼吸し、吐くたびに少しずつ前へ深めていく。
  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    60s

    やり方
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。
  • 座位深呼吸

    座位深呼吸

    60s

    やり方
    1. 背筋を伸ばして楽に座り、両手を太ももに置いて肩の力を抜きます。
    2. お腹をふくらませながら、鼻からゆっくり息を吸います。
    3. 息を吸い切ったところで、そっと止まります。
    4. ゆっくり深く息を吐き、肩の力を抜きましょう。
    5. 落ち着いた、急がないペースで続けます。