イブニングリラックス
6 分 30 秒5 種目しっかり伸ばす
- ストレッチ
- ヨガ
- 全身
サーキット 1
座位深呼吸
90s
やり方
- 背筋を伸ばして楽に座り、両手を太ももに置いて肩の力を抜きます。
- お腹をふくらませながら、鼻からゆっくり息を吸います。
- 息を吸い切ったところで、そっと止まります。
- ゆっくり深く息を吐き、肩の力を抜きましょう。
- 落ち着いた、急がないペースで続けます。
サーキット 2
仰向け合せきのポーズ
60s
やり方
- マットの上で仰向けになり、足の裏を合わせて膝を左右へ開きます。
- 膝を自らの重みで自然に開いてリラックスさせます。
- 両腕を体の横に置き、手のひらを上に向けます。
- 腰の力を抜き、下背をマットに沈めていきます。
- 姿勢を保ちながらゆっくり呼吸し、息を吐くたびに少しずつ緩めます。
壁に脚を上げるポーズ
60s
やり方
- 壁の横に横向きに座り、仰向けに転がって両脚を壁に沿って上に伸ばします。
- 心地よい範囲で、腰をできるだけ壁に近づけます。
- 脚を壁にあずけ、腕は体の横でリラックスさせます。
- 肩、あご、下背の力を抜きます。
- 静止したまま、無理せず心地よく伸びを感じます。
スパイナルツイスト
60s
やり方
- マットの上で仰向けになり、膝を曲げて腕を左右に広げます。
- 両膝をそろえて片側へ倒します。
- 両肩をマットにつけたままにしましょう。
- 目線をやさしく反対方向へ向けます。
- 姿勢を保ち、それから膝を中央を通して戻し、反対側に切り替えます。
サーキット 3
シャバーサナ
120s
やり方
- マットの上で仰向けになり、脚を伸ばし、腕を体の横に置いて手のひらを上に向けます。
- 全身を重くして、マットに沈めていきます。
- 顔、肩、手、足の力を抜きます。
- 体のこわばりを解き放ち、呼吸を自然に流す。
- ここで静かに休み、落ち着いて動かずにいましょう。