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動的ストレッチ

3 分 30 秒4 種目ウォームアップとクールダウン
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サーキット 1

  • サイドレッグスイング

    サイドレッグスイング

    60s

    やり方
    1. 壁や丈夫な支えに正対して背筋を伸ばして立ち、バランスをとるためにつかまります。
    2. 片脚を横へ振り出し、その後体の前を横切って戻します。
    3. 上体をまっすぐ保ち、軸脚は軽く緩めましょう。
    4. 股関節がほぐれるにつれ、振り幅を少しずつ大きくします。
    5. 半分の時間が過ぎたら、反対側に切り替えます。
  • 腕振り

    腕振り

    45s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. 両腕を前へ、そして肩の高さまで振り上げます。
    3. 滑らかな弧を描くように、腕を下ろして後ろへ振ります。
    4. 楽なリズムを見つけ、勢いに動きを任せましょう。
    5. 無理に力まず、スイングをコントロールして保ちます。
  • ツイスト付きウォーキングランジ

    ツイスト付きウォーキングランジ

    60s

    やり方
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を胸の前か前方に構えます。
    2. 前へ踏み出してランジになり、両ひざが約90度に曲がるまで下ろします。
    3. 上体を前脚の方へゆっくり回します。
    4. 中央に戻り、押し上げて前に踏み込み次のランジへ進みます。
    5. 先に出す脚を交互に替えながら、前に歩き続けます。
  • トルソローテーション

    トルソローテーション

    45s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を楽にするか胸の前で組みます。
    2. 上半身をなめらかに片側へ回します。
    3. 腰は正面に向けたまま、視線を回旋に合わせて動かします。
    4. 中央を通って戻し、反対側へ回します。
    5. 動作を遅くコントロールして保ちます。