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デスクリリーフ

5 分7 種目ストレッチ
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サーキット 1

  • 座位キャット・カウ

    座位キャット・カウ

    00:45
    やり方
    1. 椅子に座るかあぐらをかいて背筋を伸ばし、両手を太ももに置きます。
    2. 息を吸いながら胸を持ち上げ、肩を後ろに引いてゆるやかに反ります。
    3. 息を吐きながら背骨を丸め、あごを胸へ引き寄せましょう。
    4. 呼吸に合わせて2つの姿勢の間を流れるように動きます。
    5. 動作を遅く保ち、背骨全体を参加させます。
  • 手首回し

    手首回し

    00:30
    やり方
    1. 両腕を前へ伸ばし、それぞれの手で軽く握りこぶしを作りましょう。
    2. 両手首をゆっくりと大きく回します。
    3. 前腕は動かさず、手首から動きが生まれるようにしましょう。
    4. 半分の時間が過ぎたら、向きを逆にします。
    5. 円を描く動きをなめらかにコントロールして保ちます。
  • ショルダーロール

    ショルダーロール

    00:45
    やり方
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、両腕を体の横で楽にします。
    2. 肩を耳のほうへ持ち上げます。
    3. 肩をなめらかな円を描いて後ろから下へ回します。
    4. 半分の時間だけ転がし続け、その後は逆方向に行います。
    5. 動作を遅く、腕を力を抜いたまま保ちます。
  • 座位サイドストレッチ（左）

    座位サイドストレッチ（左）

    00:45
    やり方
    1. あぐらか椅子で背筋を伸ばして座り、両方の坐骨をしっかり下ろします。
    2. 片手を横の床か座面に置きます。
    3. もう一方の腕を上げ、反対側へ弧を描くように伸ばす。
    4. 両方の腰を下げたまま、体の側面を長く伸ばします。
    5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながら戻ります。
  • 座位サイドストレッチ（右）

    座位サイドストレッチ（右）

    00:45
    やり方
    1. あぐらか椅子で背筋を伸ばして座り、両方の坐骨をしっかり下ろします。
    2. 片手を横の床か座面に置きます。
    3. もう一方の腕を上げ、反対側へ弧を描くように伸ばす。
    4. 両方の腰を下げたまま、体の側面を長く伸ばします。
    5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながら戻ります。
  • ネックストレッチ（左）

    ネックストレッチ（左）

    00:45
    やり方
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
    2. やさしい伸びを感じるまで、片方の耳を肩の方へゆっくり傾けます。
    3. 両肩を下げ、水平に保ちます。
    4. 姿勢を保ち、それから頭を中央に戻します。
  • ネックストレッチ（右）

    ネックストレッチ（右）

    00:45
    やり方
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
    2. やさしい伸びを感じるまで、片方の耳を肩の方へゆっくり傾けます。
    3. 両肩を下げ、水平に保ちます。
    4. 姿勢を保ち、それから頭を中央に戻します。