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コアフレックスフロー

6 分 30 秒8 種目しっかり伸ばす
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サーキット 1

  • キャット＆カウとサイドストレッチ

    キャット＆カウとサイドストレッチ

    60s

    やり方
    1. 手首を肩の真下、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。
    2. 息を吸って背骨を反らせ、胸と尾骨を持ち上げます。
    3. 息を吐きながら、背中を天井へ向けて丸めましょう。
    4. 数ラウンド行ったら、片方の肩越しに振り返り、腰を肋骨へ引き寄せて軽く側屈します。
    5. 中央を通って戻し、反対側へ曲げます。
    6. 呼吸を各ポーズに合わせながら、交互に続けます。

サーキット 2

2 ラウンド
  • 舟のポーズ

    舟のポーズ

    45s

    やり方
    1. 床に座り、膝を曲げて両足を床につけ、両手を腰のすぐ後ろに置きます。
    2. 少し後ろに傾き、すねが床と平行になるよう両足を持ち上げましょう。
    3. 背中が伸びたままなら、脚をV字に向けて伸ばします。
    4. 両腕を脚に沿って前へ伸ばし、手のひらを内側へ向ける。
    5. 指定された時間、胸を持ち上げたまま安定して保ちます。
  • プランクショルダータップ

    プランクショルダータップ

    45s

    やり方
    1. ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、足を腰幅ほどに開きます。
    2. 体幹を締め、安定のために足を広く開きます。
    3. 片手を上げ、反対側の肩にタッチします。
    4. その手を床に戻し、もう片方の手でタッチします。
    5. 交互にタッチしながら、腰はできるだけ動かさないようにしましょう。
  • 座位ツイスト

    座位ツイスト

    45s

    やり方
    1. あぐらか椅子で背筋を伸ばして座り、脊椎を長く保ちます。
    2. 息を吸いながら、頭頂に向かって上へ伸びます。
    3. 息を吐きながら胸から先導して、上体を片側へ回しましょう。
    4. 両手で捻りを支え、無理に力を入れないようにします。
    5. 姿勢を保って呼吸し、ほどいて反対側へひねります。

サーキット 3

  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    60s

    やり方
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。