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コアビルダー

12 分13 種目大きくなる
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サーキット 1

  • トルソツイスト

    トルソツイスト

    60s

    やり方
    1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を体の前で曲げて楽にします。
    2. 軀幹を片側へひねり、その動きに合わせて腕を軽く振らせます。
    3. 足をしっかり踏みしめ、腰は正面に向けたままにしましょう。
    4. 中央を通って戻し、反対側へ捻ります。
    5. 安定したやさしいリズムを見つけましょう。

サーキット 2

2 ラウンド
  • プランク

    プランク

    60s

    やり方
    1. 前腕を肩の真下の床に置き、脚を後ろに伸ばして、つま先を立てます。
    2. 腰を持ち上げ、頭からかかとまで体を一直線にします。
    3. パンチに備えるように臀筋を収縮させ、腹筋に力を入れます。
    4. 首を長く保ち、視線は手の少し先に向けましょう。
    5. 指定された時間、正常に呼吸しながら安定して保ちます。
  • バイシクルクランチ

    バイシクルクランチ

    45s

    やり方
    1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添え、脚を持ち上げて膝を腰の上で曲げます。
    2. 肩を床から丸め上げ、片肘を反対側の膝へ寄せます。
    3. もう一方の脚を長く伸ばし、床に触れないようにしましょう。
    4. 軀幹をひねりながら、滑らかなペダリング動作で左右を入れ替えます。
    5. 回数を急がず、動作を遅くコントロールして保ちます。
  • レッグレイズ

    レッグレイズ

    45s

    やり方
    1. 仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばして両手を腰の下に入れて支えます。
    2. 腹筋を締め、脚をほぼまっすぐに保ちます。
    3. 腰が丸まり始めるまで、両脚を天井に向けて持ち上げます。
    4. 床のすぐ上で止まるまで脚をゆっくり下ろします。
    5. 各回を通して腰を床に押しつけたままにしましょう。
  • ロシアンツイスト

    ロシアンツイスト

    45s

    やり方
    1. 床に座り、膝を曲げて少し後ろに傾き、上体と太ももで V 字をつくります。
    2. もっと負荷が欲しい場合は、両足を床から数センチ持ち上げます。
    3. 両手を胸の前で組みます。
    4. 上体を片側へ回し、両手を腰の横へ持っていきます。
    5. 胸を引き上げたまま、なめらかに反対側へひねります。
  • マウンテンクライマー

    マウンテンクライマー

    45s / 30s

    やり方
    1. ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
    2. 体幹を締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
    3. 腰を持ち上げずに、片膝を胸へ引き寄せます。
    4. 素早く入れ替え、最初の足が戻ると同時に反対のひざを引き込みます。
    5. インターバルの間、なめらかな走るリズムで交互を続けます。

サーキット 3

  • コブラのポーズ

    コブラのポーズ

    60s

    やり方
    1. うつ伏せになり、脚を伸ばして両手を肩の下に置きます。
    2. 足の甲と腰をマットに押しつけます。
    3. 息を吸いながら胸をやさしく持ち上げ、床から離していきます。
    4. 肘を曲げたまま、肩を下げて後ろへ引きます。
    5. 頭頂から上へ伸び、キープします。
  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    60s

    やり方
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。