アームシェイプ

10 分 30 秒12 種目大きくなる

筋力
腕
上半身

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サーキット 1

手首回し
60s
やり方
1. 両腕を前へ伸ばし、それぞれの手で軽く握りこぶしを作りましょう。
2. 両手首をゆっくりと大きく回します。
3. 前腕は動かさず、手首から動きが生まれるようにしましょう。
4. 半分の時間が過ぎたら、向きを逆にします。
5. 円を描く動きをなめらかにコントロールして保ちます。

サーキット 2

2 ラウンド

バイセップカール
45s
やり方
1. 背筋を伸ばして立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろし、手のひらを前に向けます。
2. 肘を肋骨の両側にぴったり寄せて保ちます。
3. ダンベルを肩に向かってカールします。
4. カールの最高点で上腕二頭筋を収縮させます。
5. 両腕がまっすぐになるまでダンベルをゆっくり下ろします。
ハンマーカール
45s
やり方
1. 背筋を伸ばして立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろし、手のひらを体の内側に向けます。
2. 肘を肋骨の両側にぴったり寄せて保ちます。
3. 手のひらを向かい合わせたまま、ダンベルをカールします。
4. 最高点で親指を上に向けたまま収縮させます。
5. 両腕がまっすぐになるまでダンベルをゆっくり下ろします。
トライセプスディップス
45s
やり方
1. ディップバーで体を支え、両腕を伸ばし、肩を耳から離して下げます。
2. 上体をまっすぐ保ち、肘は後ろに向けましょう。
3. 肘を曲げて体を下ろします。
4. 上腕がほぼ床と水平になるまで下ろします。
5. 手のひらで押し込み、腕がまっすぐになるまで押し戻します。
オーバーヘッドトライセップエクステンション
45s
やり方
1. 背筋を伸ばして立ち、両手で一つのダンベルを持ち、頭上にまっすぐ伸ばします。
2. 上腕を頭に近づけ、上に向けたままにしましょう。
3. 肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろに下ろします。
4. 腕の裏側に伸びを感じるまで下ろします。
5. 腕がまっすぐになるまでダンベルを押し戻します。
プッシュアップ
45s / 30s
やり方
1. ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
2. 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
3. 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
4. 胸が床すれすれになるまで下ろします。
5. 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。