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骨盤前傾の改善

10 分 45 秒16 種目しっかり伸ばす
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サーキット 1

  • 膝立ち腸腰筋ストレッチ

    膝立ち腸腰筋ストレッチleft

    30s / 5s

    やり方
    1. 片膝を床につき、反対の足を前に出して、膝を足首の上で曲げましょう。
    2. 骨盤を少し下に巻き込み、胸を高く引き上げます。
    3. 腰の前側に伸びを感じるまで、ゆっくり体重を前へ移します。
    4. 前の膝を足首の真上に保ちましょう。
    5. 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。
  • 膝立ち腸腰筋ストレッチ

    膝立ち腸腰筋ストレッチright

    30s / 5s

    やり方
    1. 片膝を床につき、反対の足を前に出して、膝を足首の上で曲げましょう。
    2. 骨盤を少し下に巻き込み、胸を高く引き上げます。
    3. 腰の前側に伸びを感じるまで、ゆっくり体重を前へ移します。
    4. 前の膝を足首の真上に保ちましょう。
    5. 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。
  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    30s / 5s

    やり方
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。
  • 横向き大腿四頭筋ストレッチ

    横向き大腿四頭筋ストレッチleft

    30s / 5s

    やり方
    1. マットの上で横向きになり、脚を重ねて、頭を下側の腕で支えます。
    2. 上の膝を曲げ、後ろに手を伸ばしてその足の甲をつかみます。
    3. 太ももの前側に伸びを感じるまで、かかとをお尻の方へゆっくり引き寄せます。
    4. 腰を上下に重ね、両膝を近づけたままにしましょう。
    5. 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。
  • 横向き大腿四頭筋ストレッチ

    横向き大腿四頭筋ストレッチright

    30s / 5s

    やり方
    1. マットの上で横向きになり、脚を重ねて、頭を下側の腕で支えます。
    2. 上の膝を曲げ、後ろに手を伸ばしてその足の甲をつかみます。
    3. 太ももの前側に伸びを感じるまで、かかとをお尻の方へゆっくり引き寄せます。
    4. 腰を上下に重ね、両膝を近づけたままにしましょう。
    5. 姿勢を保ち、それから反対側に切り替えます。
  • シングルレッグ・グルートブリッジ

    シングルレッグ・グルートブリッジleft

    45s / 5s

    やり方
    1. 仰向けになり、片膝を曲げてその足裏を床につけ、もう一方の脚を天井に向けて伸ばします。
    2. 踏みしめたかかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
    3. 最高点で臀筋を収縮させ、腰を水平に保ちます。
    4. 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
    5. セットを終えたら、反対の脚に切り替えて繰り返しましょう。
  • シングルレッグ・グルートブリッジ

    シングルレッグ・グルートブリッジright

    45s / 5s

    やり方
    1. 仰向けになり、片膝を曲げてその足裏を床につけ、もう一方の脚を天井に向けて伸ばします。
    2. 踏みしめたかかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
    3. 最高点で臀筋を収縮させ、腰を水平に保ちます。
    4. 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
    5. セットを終えたら、反対の脚に切り替えて繰り返しましょう。
  • 仰向け骨盤傾け

    仰向け骨盤傾け

    50s / 5s

    やり方
    1. マットの上で仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
    2. 骨盤を傾けて、腰をゆっくりマットに押し付けて平らにします。
    3. 少し止まり、体幹が働くのを感じます。
    4. 力を抜き、下背部を自然なカーブへ戻す。
    5. ゆっくり滑らかに繰り返す。
  • 仰向け交互レッグエクステンション

    仰向け交互レッグエクステンション

    40s / 10s

    やり方
    1. 仰向けになり、両膝を腰の上で曲げ、両手を体の横に置きます。
    2. 腰を床に押しつけ、腹筋を締めます。
    3. 片脚を長く伸ばし、床に触れないように下ろしましょう。
    4. その膝を股関節の真上へ戻し、もう一方の脚を伸ばします。
    5. ゆっくりとコントロールしたペースで脚を交互に動かします。
  • バイシクルクランチ

    バイシクルクランチ

    40s / 5s

    やり方
    1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添え、脚を持ち上げて膝を腰の上で曲げます。
    2. 肩を床から丸め上げ、片肘を反対側の膝へ寄せます。
    3. もう一方の脚を長く伸ばし、床に触れないようにしましょう。
    4. 軀幹をひねりながら、滑らかなペダリング動作で左右を入れ替えます。
    5. 回数を急がず、動作を遅くコントロールして保ちます。
  • リバースクランチ

    リバースクランチ

    40s / 5s

    やり方
    1. 仰向けになり、両膝を腰の上で曲げ、腕を体の横に置きます。
    2. 腹筋を締め、膝を曲げたままにします。
    3. 腰を床から丸め上げ、膝を胸に引き寄せます。
    4. 最上部で止まり、下腹部を締めます。
    5. 背中が床に戻るまで腰をゆっくり下ろします。
  • プランクからダウンドッグ

    プランクからダウンドッグ

    45s / 5s

    やり方
    1. ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、体を一直線にします。
    2. 手のひらで押し込み、腰を上へ後ろへ持ち上げます。
    3. かかとを床へ近づけながら、逆V字の形をつくる。
    4. 止まって、肩と背中のストレッチを感じます。
    5. コントロールしながら腰をハイプランクに戻します。
  • チャイルドポーズ

    チャイルドポーズ

    30s / 5s

    やり方
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。

  • フォームローリング：大腿四頭筋下部

    30s

  • フォームローリング：大腿四頭筋中部

    30s

  • フォームローリング：大腿四頭筋上部

    30s