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4 分毎日ストレッチ

4 分 25 秒7 種目しっかり伸ばす
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サーキット 1

  • キャット＆カウ

    キャット＆カウ

    60s / 5s

    やり方
    1. 手首を肩の真下、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。
    2. 息を吸ってお腹を落とし、胸と尾骨を持ち上げて緩やかなアーチを作ります。
    3. 息を吐きながら背骨を天井へ丸め、あごと尾骨を引き込みましょう。
    4. 呼吸に合わせて動きながら、2つの姿勢の間を流れます。
    5. 動作を遅く保ち、背骨を一つずつ順に動かします。
  • 世界一のストレッチ

    世界一のストレッチright

    30s / 5s

    やり方
    1. 片足を前に出して深いランジになり、両手を前足の内側の床につきます。
    2. 腰をゆっくり下に沈め、後ろの脚の前側を伸ばします。
    3. 前足側の肘を床のほうへ下げ、股関節の伸びを深めます。
    4. その手を地面に戻し、同じ腕を上へ伸ばして胸を開くように回します。
    5. 手を目で追い、元に戻って反対側に切り替えます。
  • 世界一のストレッチ

    世界一のストレッチleft

    30s / 5s

    やり方
    1. 片足を前に出して深いランジになり、両手を前足の内側の床につきます。
    2. 腰をゆっくり下に沈め、後ろの脚の前側を伸ばします。
    3. 前足側の肘を床のほうへ下げ、股関節の伸びを深めます。
    4. その手を地面に戻し、同じ腕を上へ伸ばして胸を開くように回します。
    5. 手を目で追い、元に戻って反対側に切り替えます。
  • アジアンスクワット・ホールド

    アジアンスクワット・ホールド

    30s

    やり方
    1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、つま先をやや外に向けます。
    2. かかとを床につけたまま、腰をまっすぐ下ろして深いスクワットに沈み込みます。
    3. 胸を高く保ち、両肘を膝の内側にそっと当てます。
    4. 一番下の姿勢を保ってゆっくり呼吸し、ストレッチに身をゆだねます。
    5. キープが終わったら、コントロールしながら立ち上がります。
  • アジアンスクワット・ロック

    アジアンスクワット・ロック

    30s / 5s

    やり方
    1. 足を肩幅に開き、かかとを床につけて深いスクワットに沈み込みます。
    2. スクワットの一番下から、つま先の上へゆっくり体重を前に移します。
    3. 深さを保ったまま後ろに揺れ、重心をかかとの上に戻します。
    4. 動きながら胸を高く、背骨を長く保ちます。
    5. なめらかに揺らし続け、一回ごとに股関節を少しずつ開いていきます。
  • ハーフニーリング胸椎回旋

    ハーフニーリング胸椎回旋right

    30s / 5s

    やり方
    1. 片膝立ちで反対の足を前に置き、その同じ側の手を頭の後ろに添えましょう。
    2. 曲げた肘を前の膝の内側へ向けて下ろします。
    3. 息を吸いながら胸を開くように回し、肘を天井へ伸ばします。
    4. 背中の上部をひねりながら、目でひじを追います。
    5. ゆっくり戻し、数回繰り返してから反対側に切り替えます。
  • ハーフニーリング胸椎回旋

    ハーフニーリング胸椎回旋left

    30s

    やり方
    1. 片膝立ちで反対の足を前に置き、その同じ側の手を頭の後ろに添えましょう。
    2. 曲げた肘を前の膝の内側へ向けて下ろします。
    3. 息を吸いながら胸を開くように回し、肘を天井へ伸ばします。
    4. 背中の上部をひねりながら、目でひじを追います。
    5. ゆっくり戻し、数回繰り返してから反対側に切り替えます。